Всем знакомо выражение «королевская осанка». На людей с такой «выправкой» обращают внимание, их замечают даже в толпе. И всегда такой человек уже невольно вызывает уважение, он как минимум кажется уверенным в себе, своей внешности и способностях. И в такой момент любому хочется быть похожим на него, также гордо развернуть плечи и поднять голову. Ведь ничего сложного в этом нет, нужно просто понять, как сделать красивую осанку.
В чем еще плюсы правильной осанки?
Правильная осанка позволяет не только выглядеть лучше и чувствовать себя увереннее. Именно она является одной из прямых предпосылок к здоровью позвоночника. Задумайтесь, сколько заболеваний напрямую связано с нарушениями осанки?
В первую очередь это, конечно, часто появляющиеся у детей , кифоз и . Манера сидеть в «перекошенном» положении, сутулиться, отсутствие необходимых физических нагрузок (что особенно актуально в период активного роста, который как раз совмещен с учебой в школе и институте, когда волей-неволей, а ребенок серьезно «привязан» к школьной парте) — все это приводит к появлению этих очень неприятных, хоть и полностью излечимых в детском возрасте заболеваний.
Здоровая спина — хорошее настроение!
Не менее опасны нарушения осанки и для взрослого человека. Да, действительно, маловероятно, что неправильное положение тела приведет к появлению сколиоза или кифоза в зрелом возрасте. Зато оно успешно способствует развитию других, куда более серьезных заболеваний, в числе которых и . А чем он грозит человеку – дополнительно объяснять не нужно, здесь и , и , и масса сильнейших болевых синдромов.
Именно поэтому вопрос, как сделать правильную осанку, предельно важен не только для внешнего вида человека, но и для его здоровья.
Что нужно сделать, чтобы выправить осанку?
Рассматривая вопрос, как сделать осанку прямой, нужно понимать, что для этого чаще всего не нужны никакие специальные упражнения. Гимнастика, призванная «выровнять» спину, обычно применяется при различных заболеваниях, для здорового человека она не обязательна. Чаще всего бывает достаточно и хорошего самоконтроля. Хотя, конечно, некоторые упражнения, несущие в себе игровой элемент, будут достаточно интересны и полезны.
В первую же очередь обратите внимание на то, как вы стоите, сидите и ходите. Возьмите себе за правило немного разворачивать плечи, а голову немного приподнимать. Конечно, постоянно контролировать себя нелегко, но через время именно такое «гордое» положение плеч и головы закрепится, и будет восприниматься вами, как естественное. Самое сложное – это, пожалуй, привыкнуть «держать спину» во время работы за компьютером или чтения. Тут уж голова сама постепенно начинает опускаться, человек начинает сутулиться. Но и это поправимо, достаточно периодически напоминать себе о необходимости принять правильное положение.
Все же, какие бы комплексы упражнений для выпрямления осанки не предлагались в спортзалах, следует понимать, что вопрос, как сделать ровную осанку, решается в основном в повседневной жизни. Упражнения помогут вам , плеч и шеи, но ни одно из упражнений не заставит вас гордо поднять голову и расправить плечи.
Какие упражнения используют для исправления осанки?
И все же, как сделать идеальную осанку, не прибегая к упражнениям? Как уже сказано выше, это вполне возможно, но почему не упростить себе задачу, воспользовавшись несложными упражнениями. При этом самое популярное и известное практически всем упражнение, которым пользуются для выработки правильной осанки даже фотомодели, достаточно простое и увлекательное, поскольку включает в себя некоторые игровые элементы.
Само упражнение достаточно простое – нужно встать спиной к стене, расправить плечи, при этом затылок также должен касаться стены. После этого берем любую книжку в твердом, но не глянцевом переплете, и кладем ее себе на голову. Основная задача понятна – удерживать книгу на голове. Если это получается легко, то нужно попробовать дойти до противоположной стены, удерживая на голове книгу. Когда и это начало получаться, делают произвольный «лабиринт» из стульев и мебели, через который человеку нужно пройти, огибая все предметы. В общем, фантазия здесь не ограничивается ничем, так что подобное упражнение выполнять достаточно интересно.
Ради любопытства попробуйте сесть с книгой на голове, и посмотреть в таком положении телевизор, например. Главное в этом случае – отвлечься от удерживания книги на голове. Если навык хорошо закрепился и голова не начинает «сползать» в опущенное положение, то и книга не упадет, пока вы не попытаетесь изменить положение.
Для того, чтобы расслабить мышцы после рабочего дня, очень полезно повисеть на турнике. В этом случае позвоночник вытягивается, а те группы мышц, которые поддерживают голову, расслабляются. Таким образом, им можно дать немного отдохнуть, чтобы их усталость не начала сказываться на осанке.
Как проверить, правильная ли у меня осанка?
Этим вопросом задаются многие. В принципе, сделать это не сложно. Сначала нужно раздеться до белья и стать перед зеркалом в то положение, в котором вы обычно стоите. Не тянуться вверх, не выравниваться специально, а занять именно свое привычное положение. После этого обратите внимание на свои плечи и бедра – при правильной осанке они должны быть расположены симметрично, без перекосов.
После этого в этом же положении встаньте спиной к стене. Постарайтесь при этом не обманывать себя, специально подтягиваясь и выравниваясь, вам же важно узнать реальное положение дел, не так ли? Так вот, при правильной осанке стены будут касаться пятки, ягодицы, спина в области лопаток и затылок.
Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:
- Бесплатные книги: "ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать" | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
- Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе - бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины - Александра Бонина
- Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
- Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
- 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
- У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
Инструкция
Еще одно отличное упражнение, которое многие называют «Кошка». Встаньте на колени и поставьте руки параллельно ногам. Начинайте медленно прогибаться в вверх-вниз. Альтернатива «Кошке» - в такой же позе, согнув руки в локтях и прогибаясь в пояснице, тяните таз к пяткам, а потом ложитесь грудью на пол. Эти упражнения прекрасно разрабатывают все отделы спины, аккуратно вправляя позвонки и растягивая мышцы.
Лягте на живот, руки вдоль туловища, кисти сцепите в замок. Приподнимайте голову и грудную клетку как можно выше, при этом максимально сдвигайте лопатки. Повторяйте 5-7 раз, но при каждом подъеме держите спину около 20 секунд. Еще одно полезное упражнение: лежа , сцепите руки за головой и медленно поднимайте грудную клетку, скручивая то в одну, то в другую сторону.
Для красивой необходимо также укреплять мышцы брюшного пресса. Лягте на спину, закрепите ноги под какой-либо поверхностью, либо пусть кто-то подержит вам ноги в ровном положении. Начинайте подниматься вверх-вниз, пока не почувствуете жжение в области живота. Если для вас это пока сложно, поднимите спину на высоту 20-30 см и делайте упражнение на этой высоте, с амплитудой около 15 см. Руки при этом должны быть согнуты в локтях за затылком. «Новичкам» руки можно держать под коленями.
После комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку. Лягте на спину, потяните сначала ноги, потом руки. Далее сядьте на колени и потянитесь корпусом вперед, вытягивая спину.
Обратите внимание
При выполнении домашних работ старайтесь не наклоняться спиной, а приседать. Так вы уменьшаете нагрузку на спину.
Даже при ежедневном выполнении комплекса упражнений, не забывайте следить за спиной в течение дня, когда вы ходите, сидите, лежите. Она всегда должна быть ровная, лопатки сведены, а в поясничном отделе не должно быть сильного прогиба.
Увы, даже самые привлекательные женщины становятся гораздо менее красивыми, если у них возникают серьезные проблемы с осанкой. Некрасиво искривленная спина, опущенные плечи, «спрятанная» грудь отнюдь не красят женщину, и бизнес-леди – не исключение. Несомненно, для занятой деловой женщины важны профессиональные качества и опыт работы, но не стоит забывать и о значимости внешнего вида, в котором должны проявляться уверенность в себе, уравновешенность.
Существуют десятки различных способов исправления осанки, однако большинство из них требуют больших затрат сил и времени, а значит, являются для занятой бизнес-леди непозволительной роскошью. К счастью, есть вариант и для тех, кто не может позволить себе терять время попусту. Речь идет об обучении аргентинскому танго. В большинстве случаев 5-6 уроков по 1,5-2 часа каждый оказывается вполне достаточно. Благодаря тренингам вы быстро научитесь правильно держать спину и подбородок, сделаете свою походку плавной и красивой, сможете ослабить боли в спине, плечах и шее, которые нередко появляются при отсутствии хорошей разминки во время рабочего дня. При этом улучшение осанки не окажется неприятным делом: не сомневайтесь, вы получите немало удовольствия, когда будете танцевать.
К сожалению, бизнес-леди часто сталкиваются с серьезными нарушениями осанки. Причиной тому может служить не только сидячая работа, отсутствие необходимых нагрузок, необходимость проводить много времени, склонившись над документами или клавиатурой. Не менее важен и стресс, с которым бизнес-леди приходится сталкиваться очень часто. Увы, современные дамы не могут позволить себе роскоши выразить свои эмоции, ведь они должны быть сильными, спокойными, уверенными в себе. Врачи установили, что, сдерживая эмоции во время стресса, человек блокирует некоторые мышцы усилием воли, и это плохо сказывается на его осанке и на самочувствии в целом. Опытные преподаватели аргентинского танго научат вас выражать свои эмоции в танце, раскрываться, создавать необходимую физическую нагрузку, разминать мышцы. Благоприятный результат не заставит себя долго ждать.
Аргентинское танго поможет вам идти по жизни с гордо поднятой головой, притом не только в переносном, но и в прямом смысле слова. Добиваясь правильной осанки, вы повышаете уверенность в себе, а современной бизнес-леди это просто необходимо. Вы перестанете сутулиться, сжиматься, низко опускать голову, наклоняться при ходьбе. Ваша походка станет легкой, красивой, плавной, и окружающие непременно это заметят.
Помните, что тренинг по аргентинскому танго даст вам гораздо больше, чем просто красивую осанку. Речь идет о харизме, умении импровизировать, стрессоустойчивости, развитии природного женского обаяния, а также, разумеется, об очень приятном и оригинальном отдыхе от деловых проблем.
Видео по теме
Приятно смотреть на стройного, подтянутого человека с правильной осанкой: легкая походка, расправленные плечи, высоко поднятая голова. И совсем другое впечатление производят люди с нарушенной осанкой - сутулые, с выступающими назад лопатками и выпяченным животом.
Но дело не только во внешнем виде. Нарушение осанки - то есть нарушение естественного положения тела - сопровождается смещением сердца, легких и других внутренних органов, в связи с чем они хуже выполняют свои функции. Менее работоспособными становятся и мышцы. Все это, особенно с возрастом, плохо отражается на здоровье.
К сожалению, еще многие люди не обращают внимания на свою осанку, не стремятся быть стройными, сутулятся и когда сидят и когда ходят. В результате они привыкают к такому неправильному положению тела, а восстановить стройность с каждым годом бывает все труднее и труднее.
Пренебрежительное отношение взрослых к осанке передается детям. По данным статистики, у каждого десятого первоклассника и у каждого четвертого выпускника школы выявляются нарушения осанки. Между тем их можно предупредить, а если нарушения стали заметными - исправить. Начинать это делать лучше с детского возраста, когда организм наиболее пластичен.
Основное средство исправления осанки - гимнастические упражнения (при необходимости лечебная физкультура) и регулярные занятия общедоступными видами спорта.
Прежде всего следует представить себе, каким должно быть правильное, естественное положение тела. Для этого встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками, а голову держите прямо. Затем отойдите от стены, сохраняя принятую позу, и постарайтесь ее запомнить. С этой целью воспроизводите такое положение тела при каждом удобном случае, не только в положении стоя - но и во время ходьбы, в процессе выполнения упражнений. Так закрепится навык правильной осанки.
Не забывайте о ней и работая за столом. Проверьте, соответствуют ли размеры и форма мебели параметрам вашего тела. Вот несколько ориентиров: стул надо ставить так, чтобы передняя часть сиденья на 4 сантиметра заходила под край крышки стола. Человеку ростом 170-180 сантиметров нужен рабочий стол высотой 80, а стул - 48 сантиметров, глубина сиденья - не менее 36 сантиметров.
Гигиенисты рекомендуют сидящему человеку держать туловище прямо, лишь слегка наклонив голову и опираясь на спинку стула пояснично-крестцовой частью тела. Ноги пусть будут согнуты в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом, а предплечья положите на стол. Не наваливайтесь на него грудью, сидите от края стола на расстоянии 3-4 сантиметров.
Осанка часто нарушается, если постоянно носить тяжелый груз в одной руке, например, битком набитую хозяйственную сумку. Эта привычка приводит к снижению высоты межпозвонковых дисков, а также к асимметрии плечевого и тазового пояса. Школьнику рекомендуется ранец, взрослым - рюкзак; в крайнем случае носить тяжелые вещи следует попеременно то в одной, то в другой руке.
Одного желания сохранять правильную осанку в различных условиях недостаточно. Нужны еще сильные мышцы туловища и шеи, способные длительно удерживать тело в вертикальном положении. Иначе с непривычки вы будете быстро уставать и вновь начнете сутулиться, опускать голову.
Известно, что у стариков вследствие ослабления мышц и истончения межпозвонковых дисков позвоночник укорачивается на 5-7 сантиметров. Но даже у физически крепких людей среднего возраста рост к концу дня уменьшается в среднем на 2 сантиметра. Так что наряду с закреплением навыка правильной осанки необходимо развивать мышечную силу и тренировать связки, обращая особое внимание на упражнения для мышц живота, спины и шеи.
Если хотите сохранить правильной осанку или исправить уже нарушенную, то выполняйте упражнения ежедневно, а во втором случае даже дважды в день: утром и вечером. Постарайтесь также найти время и для плавания, ходьбы и медленного бега, лыжных прогулок. Ходьба на лыжах не только тренирует мышцы спины и живота, но и делает гибким позвоночник. Во время плавания нагрузка на него снижается, он до некоторой степени распрямляется, а межпозвонковые диски восстанавливают нормальную высоту. Наконец, бегущий человек, помимо всего прочего, постепенно приучается удерживать тело в наиболее правильном положени
Упражнения для ровной осанки помогут следить за ее правильностью, ведь это не только красиво, но и полезно. Гибкий позвоночник и крепкая спина — залог правильной работы внутренних органов и здоровья всего организма в целом. Чтобы сохранить здоровье спины, важно научиться разогревать мышцы с утра и расслаблять их после рабочего дня, подготавливая тело к отдыху.
Комплекс упражнений для ровной осанки
Важно делать небольшую разминку в течение дня.
Утренняя разминка
Для зарядки подойдет несложный комплекс, состоящий из следующих упражнений:
- Лежа в постели на спине, выпрямиться, потянуться руками, ногами в противоположном направлении.
- Сесть, выпрямить спину, свести лопатки. Выполнить наклоны головы, дотягиваясь подбородком к грудной клетке. Далее, завести голову назад.
- Встать прямо, стопы плотно прилегают к полу. Потянуться руками вверх, опустить их, скруглить спину и наклониться туловищем
Выполнение зарядки позволяет организму постепенно пробудиться и улучшить кровообращение.
Комплекс для укрепления спины
Каждое упражнение следует сделать 6-8 раз.
- Лечь лицом вниз, руки согнуть в локтях, ладони сложить под лоб. Ноги выпрямить, упереться носками в пол. Выполнить подъемы корпуса вверх, отрывая грудь от пола. Прорабатываются продольные мышцы и область поясницы.
- Сесть на пол, свести кисти в замок. Сначала максимально округлить спину, потянуться вперед. Затем завести руки за ягодицы, выгнуть спину до образования прогиба в пояснице.
- Стать ровно, наклониться корпусом вперед. Голову не опускать, взгляд направлен вперед. Поднять кисти, чтобы визуально продлилась линия туловища. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд, расслабиться и опустить кисти и корпус.
Ежедневное повторение комплекса даст хороший результат.
Расслабляющие упражнения перед сном
В конце трудового дня важно снять напряжение, накопленное в мышцах от длительного сидения или физических нагрузок.
Выполнять комплекс можно в кровати перед сном.
- Сесть, поджав под себя ноги. Наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лицо смотрит вниз. Потянуться за руками и расслабиться.
- Сидя выпрямить ноги перед собой. Дотянуться кистями до пальцев ног, сначала с круглой, затем с прямой спиной, растягивая поясничный отдел.
- Перевернуться на живот. Упереться прямыми руками в кровать и поднять корпус, чтобы образовался почти прямой угол с ногами.
После комплекса нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться.
Выпрямление осанки с гантелями
Для красивой и правильной осанки важно привести в тонус все группы мышц, расположенные на спине.
В домашних условиях используют гантели небольшого веса (до 1-2 кг и более в зависимости от физической подготовки).
Разведение, сведение рук с гантелями:
- исходное положение – стоя;
- ноги на ширине плеч;
- наклонить корпус до образования параллели с полом;
- кисти опустить;
- развести руки, слегка согнутые в локтях, до уровня плеча;
- в самой верхней точке свести лопатки;
- повторить 8-10 раз.
Имитация плавания:
- лечь на пол лицом;
- руки с гантелями выпрямить вдоль корпуса;
- попеременно заводить кисти вперед, приподымая корпус;
- шея — ровная;
- 10 повторов каждой рукой.
Гиперэкстензия:
- лечь на живот;
- руки выпрямлены вверх;
- упираясь ногами в пол, приподымать руки вместе с корпусом;
- более сложный вариант – поднятие корпуса с отрыванием ног.
Упражнение выполняется до 10 раз. Последний вариант активизирует не только мышцы спины, но заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Занимаемся в домашних условиях с палкой
С помощью упражнений с гимнастической палкой, которая служит ограничителем и не дает сутулить спину, выполняют различные наклоны, повороты корпуса. Вместо палки можно использовать свернутое полотенце, скакалку, прочее.
Важно ухватиться за предмет на расстоянии, кратном ширине плеч.
- Стоя, завести палку за плечи и максимально выпрямить спину. Совершить наклон корпуса вперед, параллельно полу. Вернуться в исходно положение.
- Стоя, выпрямить руки над головой. Совершить наклоны туловища попеременно вправо, влево.
- Поставить палку перед собой. Один конец упирается в пол, второй – служит опорой для рук. Отойти назад, наклонившись корпусом, кисти ровные, ладони упираются об палку. Выполнить прогибы в грудном и поясничном отделе.
Каждое упражнение сделать 6-8 раз.
Полезное видео по теме
Комплекс для прямой детской спины
С раннего возраста важно воспитать в ребенке привычку ежедневно делать зарядку. Детский организм испытывает нагрузки, связанные с ростом тела. А с началом обучения в школе осанка многих детей искривляется.
С целью профилактики искривления позвоночника и появления мышечного дисбаланса, рекомендуется регулярно выполнять укрепляющий комплекс упражнений.
- Высокое дерево. Ребенку нужно стать прямо, потянуться ручками вверх. Наклониться вправо, влево, словно дерево колышется от ветра.
- Кошка. Встать на четвереньки. Скруглить спину, потянув голову к груди. Изогнуться и посмотреть вверх.
- Корзинка. Лежа на животе, обхватить лодыжки. Поднять корпус, подтянув ноги к туловищу.
- Мостик. Лежа на спине, поставить ладони возле плеч, ступни – ближе к ягодицам. Поднять бедра вверх, напрягая спинные и бедренные мышцы.
Даже редкие боли в спине – повод задуматься о том, как сделать осанку лучше
Как сделать осанку лучше: способы
Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней пятками, ягодицами и затылком. Попытайтесь протиснуть расправленную руку между поясницей и стеной. Если она входит свободно, то осанка у вас хорошая и нужно только поддерживать ее в таком состоянии. Рука не просовывается или слишком легко помещается? Пора приниматься за коррекцию спины. В домашних условиях доступно несколько вариантов:
- лечебная гимнастика;
- профилактические меры;
- корректирующее осанку белье.
Лучший подход – комплексный.
Красивая осанка и гордая поступь: корректор для осанки спины
- Подробнее
Как сделать осанку прямой при помощи упражнений?
Самое простое задание, которым может занять себя человек с искривлением позвоночника, – переноска книг на голове. Заниматься ним можно в любое время и до тех пор, пока не надоест. Обязательное условие – не ронять объект. Представляем вам еще три упражнения, таких же необременительных, но эффективных.
- Лечь на коврик, ноги в коленях согнуть. Приподнять ягодицы, задержать на 5 секунд, положить обратно.
- Так же лежа, обхватить руками колени и медленно подтянуть их к груди.
- Встать на колени, руки вытянуть вперед и поставить на пол. Вытянуть спину вперед и поднимать, опускать грудную клетку.
Упражнения выполняются медленно по 5−12 повторов в домашних условиях.
Прогуливаясь, вы можете висеть на турнике – занятия на нем помогают растянуть мышцы спины и укрепить их
Как сделать осанку идеальной: профилактика сутулости
В борьбе с кривым позвоночником одной гимнастики мало. Необходимо постоянно следить за спиной и соблюдать следующие правила:
- сидеть только прямо;
- передвигаться легкой и свободной от сутулости походкой;
- всегда выправлять грудь вперед;
- держать мышцы бедер, ягодиц и живота в напряжении.
Частая причина сутулости – неуверенность в себе. В этом случае придется развиваться физически и психологически. Постарайтесь убедить себя в том, что зажатые плечи и понурая голова не спрячут вас от окружающих. Будьте уверены и смело расправляйте плечи!
