Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.
При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.
Что под крышкой
В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:
- по 3 мг/ 100 г магния;
- кальция;
- серебра;
- серы, калия;
- натрия.
Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:
- белков – около 40 г;
- углеводов 80г;
- жиров – 30 г.
Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.
Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов
Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.
Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.
Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.
Рецепт №1
Для приготовления протеинового напитка необходимо:
- 2 порции спортпита;
- для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
- 20 мл льняного масла;
- пол-литра молока.
Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.
Рецепт №2 от Джорджа Зангаса
- 10 г пивных дрожжей;
- белок Grovo – 70 г
- 1 стандартная норма сывороточного продукта;
- 3 кубика льда;
- горсть ягод или ломтики фруктов.
Составляющие взбивают до гомогенного состояния.
Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом
- 500 г мюслей;
- 2 л. йогурта;
- 160 г изолята из сои.
Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.
Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам
Рецепт №4
- Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
- добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.
Рецепт №5
- 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
- Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.
Рецепт №6
- Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
- добавляют 2 банана;
- ложку густого джема или 50 мл сиропа.
Рецепт №7
Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:
- пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
- 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
- для вкуса добавляют ягоды или банан.
Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой
Рецепт №8
Ингредиенты:
- 1 банан;
- стакан измельченных листьев шпината;
- 150 г миндального молочка;
- сухой концентрат – мерная порция;
- по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.
Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»
- полстакана йогурта и молока;
- 5 г любого сывороточного концентрата;
- 2 л арахисовой смеси;
- стакан свежей или замороженной земляники.
Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.
Рецепты для восстановления энергии
Рецепт №10. Вариант с персиком
- 150 изолята с ванилью;
- 4 стакана фруктового сока;
- 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.
Рецепт №11. Смузи фруктовый
- 200 мл разведенного изолята;
- 5 клубник;
- 15 черники;
- пол-литра йогурта;
- пара кубиков фруктового льда.
Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов
Рецепт №12
Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:
- пол-литра 1% кефира;
- 180 г сырковой массы;
- 2 банана;
- 200 мороженого;
- 100 мл концентрированного напитка какао.
Рецепт №13
- Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
- 230 творога и взбивают;
- густую массу разводят ряженкой.
Рецепт №14
Для приготовления натурального протеина понадобится:
- меланж Grovo – 50 мл;
- пару ложек сухого молока;
- банан;
- ложка желатиновых гранул;
Рецепт №15
Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:
- 50 г тертого грецкого ореха;
- 40 мл сиропа;
- 200 мл простокваши.
Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза
- 3 деревенских яйца;
- 20 г сухого молока;
- банан;
- 12 г желатина, кленовый сироп или мед.
Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, .
Что такое и для чего нужны аминокислоты .
Основные отличия и разница в приеме для различных людей .
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте .
Особенности употребления протеина .
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан .
Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили
Рецепт №17
- 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
- 300 мл молока;
- 120 г измельченного в пыль миндаля;
- половина белкового батончика.
Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.
Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао
Рецепт №18
Компоненты:
- стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
- 300 мл молока;
- 50 г «Нествика»;
- около 160 г творога.
Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.
Рецепт №19
Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.
Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»
- чашка черного кофе;
- 2 л. меда;
- порошок со вкусом шоколада.
Сладость добавлять необязательно.
По большей части употребление протеиновых коктейлей требуется людям, которые активно занимаются спортом. К ним можно отнести бодибилдеров, тяжёлых атлетов, пауэрлифтеров. Данная необходимость обуславливается тем, что мышцы под воздействием нагрузок разрушаются, поэтому их нужно постоянно подпитывать. Протеин содержит много белка, из которого состоят мышечные волокна. Его употребление позволяет нарастить массу, сжечь жир и активизировать полноценную работу внутренних органов.
Лучшие фитнес-рецепты протеиновых коктейлей
Прежде чем приступить к смешиванию ингредиентов, необходимо рассчитать количество белка, исходя из массы вашего тела. В среднем на 1 кг. веса приходится 1,5-2,5 гр. протеина. Если вы посещаете тренажёрный зал с целью привести тело в форму и не учавствуете в соревнованиях, добавляйте по 1,5 гр. порошка. Силовикам и участникам состязаний стоит увеличить количество до 2,5 гр./1 кг. Приготовленный коктейль выпивается не за один приём, а растягивается на весь день.
Коктейль на основе кефира
- кефир или простокваша жирностью 1% - 350 мл.
- ржаные отруби - 30 гр.
- льняная каша - 50 гр.
- молотая корица - 15 гр.
- банан - 1 шт.
- дистиллированная вода - 150 мл.
Замочите в горячей воде льняную кашу и ржаные отруби, дождитесь полного разбухания состава. Взбейте в блендере банан с кефиром и корицей, затем добавьте кашу и протеин.
Коктейль с мёдом и орехами
- грецкий орех, кешью или миндаль - 55 гр.
- банан - 3 шт.
- нежирное молоко (можно соевое) - 630 мл.
- творог жирностью 0,1-1,8% - 220 гр.
- жидкий мёд - 80 гр.
Пропустите орехи через мясорубку или измельчите другим удобным способом, разотрите их с творогом и мёдом. Поместите в блендер бананы и молоко, превратите компоненты в кашу. Вмешайте остальные ингредиенты, добавьте необходимое количество протеина, доведите смесь до однородности.
Персиковый коктейль
- фильтрованная вода - 300 мл.
- ваниль - 10 гр.
- овсяная крупа среднего помола - 50 гр.
- консервированные персики (без сахара) - 150 гр.
Залейте овсянку чистой горячей водой, дождитесь полного разбухания. Измельчите персики в блендере, всыпьте кашу, ваниль и протеин, вновь тщательно перемешайте. По желанию можно заменить овсяную крупу льняными хлопьями/отрубями.
Коктейль на основе кваса
- квас - 170 мл.
- кефир - 135 мл.
- арбуз или дыня - 2 дольки
- перепелиные яйца - 3 шт.
- льняные семена - 13 гр.
- овсяная крупа - 50 гр.
- фильтрованная вода - 75 мл.
Заварите овсяную кашу в горячей воде. После того как смесь настоится, влейте к ней квас и кефир, затем всыпьте протеин. Снимите кожуру с арбуза/дыни, выньте семена, отправьте в блендер. Взбейте перепелиные яйца миксером или вилкой, добавьте овсяную кашу, протеин, семена льна. Смешайте все составляющие, превратив их в однородную массу. По желанию добавьте щепотку молотой корицы.
Шоколадный коктейль
- чёрный шоколад (60-70%) - 15 гр.
- шоколадный порошок заварной - 10 гр.
- сезонные ягоды - 100 гр.
- обезжиренный творог (до 1,8%) - 110 гр.
- молоко - 50 мл.
Растопите горький шоколад на водяной бане или в микроволновке. Разведите шоколадный порошок горячим молоком, дождитесь растворения гранул. Поместите в блендер сезонные ягоды и творог, хорошо измельчите. Добавьте протеин, заварной и натуральный шоколад. Перед употреблением подогрейте.
Цитрусовый коктейль
- апельсин - 2 шт.
- грейпфрут - 1 шт.
- натуральный йогурт (жирность 0,1-1%) - 300 гр.
- ваниль - 12 гр.
Снимите кожуру с апельсинов и грейпфрута, пропустите цитрусы через мясорубку. Поместите кашу в блендер, добавьте ваниль, протеин и йогурт, хорошо взбейте.
Коктейль на дрожжах
- живые дрожжи (можно пивные) - 25 гр.
- перепелиные яйца (сырые) - 5 шт.
- лёд - по усмотрению
- клубника свежая - 150 гр.
- соевое молоко - 330 мл.
Взбейте в блендере яйца и клубнику, добавьте немного льда, влейте соевое молоко и дрожжи. Взбивайте на протяжении 1 минуты, затем дайте постоять четверть часа.
Коктейль на основе мороженного
- сливочное мороженное - 100 гр.
- какао порошок - 30 гр.
- кокосовые хлопья - 50 гр.
- фильтрованная вода - 100 мл.
- нежирный натуральный йогурт - 100 гр.
- красная или чёрная смородина - 70 гр.
Смешайте между собой кокосовые хлопья и порошок какао, залейте смесь водой, оставьте на четверть часа. Взбейте в блендере смородину с мороженным, протеином и йогуртом, добавьте замоченную кашу. Доведите массу до однородности.
Кофейный коктейль
- натуральный сахарозаменитель «Стевия» - 15 гр.
- сваренный чёрный кофе - 100 мл.
- корица молотая - 5 гр.
- яйцо куриное (сырое) - 1 шт.
Налейте в кружку кофе, добавьте корицу и «Стевию», хорошо перемешайте и остудите. Взбейте яйцо миксером, добавьте к нему протеин и соедините с первым составом. Употребляйте с утра перед тренировкой.
Коктейль из хурмы
- куриное яйцо - 2 шт.
- домашний творог (жирность 5-12%) - 50 гр.
- молочная сыворотка - 100 мл.
- мёд - 20 гр.
- хурма - 2 шт.
- натуральный вишнёвый сок - 155 мл.
- сезонные ягоды - 120 гр.
Взбейте миксером куриные яйца, добавьте к ним мёд, молочную сыворотку и протеин, перемешайте вилкой. Разотрите творог, порежьте хурму на маленькие кусочки, отправьте всё в блендер. Влейте вишнёвый сок, яичную смесь, засыпьте ягоды, тщательно измельчите.
Кокосовый коктейль
- кокос - 0,5 шт.
- кокосовое молоко - 45 мл.
- грецкий орех - 10 шт.
- нежирный мягкий творог - 325 гр.
- молоко (предпочтительно соевое) - 125 мл.
Очистите кокос от скорлупы и внутренней кожуры, натрите на мелкой тёрке. Измельчите удобным способом ядра грецких орехов, смешайте их с кокосовой стружкой, кокосовым молоком, нежирным творогом и протеином. Поместите в блендер, взбивайте, постепенно вливая соевое молоко.
Коктейль на основе гранатового сока
- вишня без косточек - 60 гр.
- клубника свежая - 50 гр.
- апельсин - 1 шт.
- ежевика или красная смородина - 100 гр.
- крыжовник - 50 гр.
- гранатовый сок - 200 мл.
- банан - 1 шт.
Порежьте банан на мелкие кусочки, смешайте его с остальными ягодами и отправьте в блендер. Влейте гранатовый сок и добавьте протеин, тщательно взбейте, принимайте охлаждённым.
Яблочный коктейль
- зелёное яблоко - 1 шт. среднего размера
- красное яблоко - 2 шт. среднего размера
- кефир жирностью до 1% - 135 мл.
- корица молотая - 5 гр.
- натуральный подсластитель - 10 гр.
- соевое молоко - 50 мл.
- нежирный творог - 140 гр.
Очистите яблоки от семян, порежьте на небольшие ломтики и измельчите блендером. Влейте соевое молоко, кефир, добавьте творог, корицу и протеин. Перемешайте, охладите.
Коктейль из киви
- перепелиные яйца - 6 шт.
- фруктовый сироп - 25 мл.
- молоко жирностью не выше 1% - 115 мл.
- куриный желток - 1 шт.
- киви - 3 шт.
- банан - 1 шт.
Удалите с киви кожуру, порежьте банан на небольшие куски, превратите фрукты в кашу при помощи блендера. Взбейте миксером перепелиные яйца и куриный желток, переместите их в блендер. Всыпьте протеин, влейте сироп и молоко, перемешайте.
Имбирный коктейль
- маринованный или свежий имбирь - 25 гр.
- кефир 1% жирности - 85 мл.
- молотая корица - 10 гр.
- молотый красный перец - 2 гр.
- свежевыжатый апельсиновый сок - 100 мл.
Измельчите имбирь, соедините его с корицей, перцем, протеином. Влейте кефир и апельсиновый сок, хорошо перемешайте блендером.
Коктейль с сухофруктами
- сушёная слива - 2 шт.
- курага - 5 шт.
- чернослив - 3 шт.
- сырые куриные яйца - 2 шт.
- сухое молоко - 30 гр.
- чистая вода - 55 мл.
- творог обезжиренный - 175 гр.
- мёд - 35 гр.
- сметана жирностью 10-15% - 50 гр.
Разведите сухое молоко водой, подождите 10 минут. Порежьте на тонкие дольки чернослив, курагу, сушёную сливу, разотрите сухофрукты с творогом. Взбейте вилкой куриные яйца, добавьте к ним мёд, протеин и сметану. Положите все компоненты в блендер, превратите состав в кашу.
Миндальный коктейль
- миндальное молоко - 45 мл.
- орехи миндаля - 55 гр.
- кисломолочная закваска - 60 мл.
- сырые перепелиные яйца - 4 шт.
- обезжиренный творог - 80 гр.
- незрелый банан - 1 шт.
- киви - 1 шт.
- клетчатка - 25 гр.
Измельчите миндаль в кофемолке, положите его в блендер. Туда же влейте кисломолочную закваску, миндальное масло. Добавьте перепелиные яйца, банан, протеин, клетчатку и творог. Превратите смесь в однородный состав, употребляйте холодным.
Приготовить протеиновый коктейль несложно, если знать, какие компоненты использовать. Как можно увидеть из рецептов, состав включает идеальное соотношение витаминов с преобладанием белка.
Видео: как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях
Не так давно общественность узнала о таких напитках, как белковые коктейли. Ранее доступные только избранным (посетителям тренажерных залов и профессиональным спортсменам), сегодня они считаются лучшими помощниками как в деле наращивания мышечной массы, так и в вопросах похудения.
И с этим не поспоришь. В данной статье мы поговорим о пользе протеиновых напитков, а также о том, как приготовить белковый коктейль самостоятельно.
О, сколько нам открытий чудных..
Итак, вы начинаете ходить в тренажерный зал, тесно общаетесь с тренерами и прочими любителями спортивного образа жизни, и вскоре понимаете, что без дополнительных смесей, витаминов и добавок красивого тела просто не создать. Белковые коктейли, аминокислоты, ВСАА - это не пустые звуки для тех, кто увлечен спортом. Но действительно нужны эти напитки и пищевые добавки или это огромный бизнес? На самом деле острой необходимости нет, просто благодаря коктейлям вы сможете сделать тело красивее в более быстрые сроки и с наименьшими затратами на готовку.
Необходимость в белке
Сколько белка нужно организму? На самом ли деле белковые коктейли для мышц так полезны? Согласно фитнес-инструкции человеку для его развития, существования, нормального обновления и деления клеток нужно около 1,5-2 г белка на 1 кг веса. То есть если вы весите 60 кг, то чтобы чувствовать себя здоровым и быть в отличной форме, вам нужно ежедневно съедать не менее 90 г протеина. Не путайте вес нутриента с весом продукта! Так, к примеру, в 100 г творога содержится всего 16 г белка, в 100 г куриного филе - 23 г белка, в одном яйце - 12 г. В течение дня (с учетом трех приемов пищи) вполне реально съесть 90 г протеина вместе с пищей без каких-либо коктейлей или специальных добавок.
Необходимость в протеине для спортсменов
Иначе обстоит дело с питанием спортсменов. Во время тренировок мышцы под воздействием нагрузки разрываются, а затем восстанавливаются и за счет этого увеличиваются в объеме. Для построения мышечной ткани спортсмену нужен белок в гораздо большем объеме, чем обычному человеку - примерно, 2-2,5 г на 1 кг веса.
Стокилограммовому мужчине нужно съедать в день около 200 г белка, а это более 2 кг еды. Вот тут на помощь и приходят белковые коктейли. Благодаря напитку можно есть столько, сколько хочется, а недостающий протеин получать из коктейлей.
Сколько стоят белковые коктейли?
Отзывы о таком средстве для наращивания мышечной массы и поддержания красоты тела, как протеиновый коктейль, говорят в пользу их употребления. Но сколько он стоит?
Конечно, любой тренажерный зал «делает деньги» не только на эксплуатации клиентами оборудования, но и на желании клиента «вылепить» из себя Аполлона. Естественно, при каждом зале есть специальный спорт-бар, где можно угоститься протеиновым коктейлем или гейнером, поживиться специальным энергетическим батончиком. Если ваша цель - экономия денег, то проще делать белковый коктейль в домашних условиях всего за 20-30 рублей. Белковые коктейли в спорт-баре могут стоить 60-200 рублей.
Если покупать протеин самостоятельно
Цена на протеин зависит не от технологии производства, а от производителя. Зарекомендовавшие себя мировые торговые марки производят продукцию по одной технологии с малоизвестными отечественными фирмами, а вот цены накручивают в разы. Можно спорить о качестве и преимуществах тех или иных белковых коктейлей, но лучше всего читать состав на упаковке.
Так, 1 кг сывороточного протеина от неизвестного отечественного производителя обойдется вам в 600-900 рублей, в то время как известные бренды предлагают вам тот же продукт по цене 2000 рублей за 1 кг. И это совсем не удивительно, ведь вы платите за рекламу этого бренда и за частичку славы известного имени.
К сожалению, спросить совета у тренеров в зале не получится - почти все «толкают» на продажу определенное спортивное питание, так как это еще одна статья доходов тренажерного зала. Стоит вам начать заниматься, вам тут же «пропишут» массу добавок, а если вы спросите, нельзя ли приобрести аналогичный товар подешевле, вежливо разъяснят, что это невозможно.
Возникает логичный вопрос: можно ли сделать белковый коктейль в домашних условиях? Согласитесь, не всегда есть деньги на дорогую спортивную одежду, посещение хорошего тренажерного зала, да еще и на добавки для создания красивой фигуры. Поэтому рассмотрим несложные рецепты белковых коктейлей.
Что должно быть в рецептуре?
Итак, перед тем как перейти на кухню, нужно решить, какой напиток вы будете готовить - для наращивания мышечной массы или белковые коктейли для похудения. Так как это разные по своему влиянию на организм коктейли, ингредиенты понадобятся различные - для увеличения объема мышечной массы нужно будет добавлять к белку углеводы.
Итак, первый общий компонент - это жидкая основа. Вы можете взять воду, молоко или сок (если речь идет о гейнере). Этот же ингредиент необходим, если вы делаете коктейль с использованием порошкового протеина.
Второй компонент - белки. Используйте яичный белок, творог, молоко, сыворотку.
Углеводы (ягоды, мед, бананы) обязательно добавляют в белковые коктейли, если ваша цель - наращивание мышечной массы. Если же вы намерены приготовить домашние белковые коктейли для избавления от ненужной жировой массы или сушки, обойдитесь без этого компонента.
Кроме того, вам обязательно понадобится блендер. Дело в том, что коктейль (особенно если вы готовите его из порошка) нужно хорошо размешать до однородной консистенции. С этой задачей лучше всего справится погружной блендер или миксер.
Рецепты белковых коктейлей
Для того чтобы нарастить мышечную массу, нужно к белковым продуктам (творогу, яйцу, молоку) добавить простые углеводы для быстрого усваивания протеина. Это может быть сгущенка, мед, варенье или сахар. Возьмите на заметку такой рецепт:
- Молоко (средней жирности, например 2,5% или 3,2%%) - 1 стакан.
- Творог (средней жирности, до 9%) - 100 г.
- Яичные белки отварные 2 штуки.
- Мед - 2 столовые ложки
Погрузите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции.
Рецепт протеинового коктейля с шоколадом
Такой напиток поднимает настроение своим приятным ароматом и вкусом. Употреблять рекомендуется за час-полтора до тренировки.
- Молоко - 250 г (жирностью не более 2,5%).
- Творог (жирностью до 5%) - количество на усмотрение.
- Шоколад черный - 40 г.
- Банан - 1 штука.
Шоколад нужно натереть на мелкой терке, смешать все ингредиенты блендером.
Коктейли для похудения
Если же вы хотите приготовить коктейль для похудения, нужно сократить в рецептуре количество жиров и углеводов. Вы должны получить максимум протеина при минимуме прочих нутриентов.
- Молоко (обезжиренное, не более 1%) - 150 мл.
- Творог (обезжиренный, 0%) -150 г.
- Банан - ½ шт.
Такой коктейль приятен на вкус, употреблять его можно вместо ужина за полтора часа перед тренировкой и через 20-30 минут после занятий. За счет малого содержания углеводов банановый коктейль не повредит активному процессу жиросжигания.
- Если ваш организм плохо усваивает молоко, вы можете заменить его водой, сывороткой или соком (если хотите наращивать мышечную массу).
- Если вы находитесь перед выбором (сахар, банан или мед), то отдайте предпочтение фруктам.
- Яйцо в коктейль можно добавлять полностью - с желтком. Многие спортсмены предпочитают только белок.
- Вы можете добавить в коктейль чайную ложку льняного масла - этот компонент обеспечит вам поступление необходимых жирных кислот, способствующих как похудению, так и набору мышечной массы. Еще один «секретный ингредиент» коктейля - горсть орехов. Используйте лесной, грецкий орех или миндаль, только не забудьте хорошенько его измельчить.
- Белковый коктейль лучше и быстрее усваивается, если употреблять его теплым, поэтому вы можете его немного подогреть.
- Если вы готовите коктейль для похудения, то для улучшения вкуса добавьте пару таблеток сахарозаменителя.
Помогают ли белковые коктейли для похудения
Не так давно диетологи доказали, что белковые коктейли могут стать помощниками в борьбе с лишним весом.
Это действительно так. Во-первых, всем известен факт, что наиболее эффективной диетой является белковый способ питания, то есть если вы будете отдавать предпочтение протеину перед жирами и углеводами, то гарантировано избавитесь от жира без огромных потерь мышечной массы.
Согласитесь, не каждый имеет возможность в течение дня употреблять белок в достаточном количестве: плотный рабочий график, занятость, отсутствие полезных блюд в столовых и гастрономических отделах и т. п. В этом случае вы можете воспользоваться напитками из протеина, которые можно взять с собой на работу в готовом виде.
«Модный» напиток «Худеем за неделю»
Недавно в аптеках появился белковый коктейль «Худеем за неделю», рекламируемый постройневшей ведущей шоу «Дом-2» Ксенией Бородиной. Стоит ли его приобретать? Давайте посмотрим на состав: цельное сухое молоко, протеин сывороточный, инулин, нерастворимые пищевые волокна, фосфаты, фруктоза. Цена порции коктейля 50-60 рублей.
Преимуществ такой смеси в том, что добавки в виде пищевых волокон или инулина способствуют снижению аппетита. Кроме того, в смеси нет глюкозы, а потому вы можете употреблять напиток, даже если больны сахарным диабетом.
Минусы напитка в том, что производитель добавил в состав фруктозу. Если вы сидите на безуглеводной диете, то такой коктейль не подходит. Кроме того, в чудо-средстве «Худеем за неделю» всего 10 г белка. Для сравнения приведем пример: эти же 10 г белка содержатся в 70 г творога или в одном яйце. Яйцо стоит 4 рубля, в то время как порция напитка «Худеем за неделю» не менее 50 рублей.
Как видно из состава, белковый коктейль «Худеем за неделю» представляет собой обычную протеиновую смесь, которую можно использовать в диетическом питании. Однако если ваша цель - сэкономить, то замените его обычной едой (вполне достаточно одного яйца), протеиновым порошком или домашним белковым коктейлем.
Может ли употребления протеиновых коктейлей нанести вред?
Естественно, что пользу определяет правильная доза. Любое лекарство станет ядом, если с ним переборщить. Протеин не является исключением. Как мы уже говорили, есть средняя норма - примерно 2 г белка на 1 кг веса. Белок переваривается медленнее углеводов, а потому после порции творога или омлета вы будете ощущать сытость не менее 3-4 часов. Природой уже заложен механизм защиты от перееданий - сытость. Совсем иначе обстоит дело с порошковыми протеиновыми коктейлями. Вы можете в небольшом стакане приготовить смесь, состоящую из 25 г белка, добавить небольшой бананчик или сок и получить вкусный коктейль. Безусловно, что такого коктейля незаметно для себя можно выпить гораздо больше, чем поглощать тот же белок с едой. Лишний протеин пользы не принесет, зато нанесет удар по печени и почками, когда будет выводиться из организма. Поэтому если вы используете порошковый протеин, четко отмеряйте мерной ложечкой его количество (такая ложечка всегда обычно есть в коробке с порошком).
Коктейль на основе протеинов способен сделать для себя любой спортсмен. Для этого вам понадобится желание и нужные ингредиенты. Правильное и сбалансированное питание является ключевым моментом для человека занимающимся бодибилдингом. Для того чтобы достижения в этом деле были достаточно высокими, следует, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина. Куриные грудки или сочное красное мясо на гриле, это первое что приходит в голову, но для приготовления такого блюда требуется время, которого обычно никогда нет. Да и сам процесс переваривания мяса много энергии отнимает у организма и такой плотный обед ни как не получится совместить с посещением тренажерного зала. С другой стороны можно заменить мясные блюда не менее эффективным средством.
Различные разновидности протеинов, которые представляют собой порошковые концентраты, являются отличной альтернативой. При всем этом у каждого вида есть своя определенная задача: восстановление мышц, наращивание массы тела. Хорошим усваиванием органами пищеварения концентрированные протеины едва ли могли похвастаться. Они буквально принуждали бодибилдеров строить гримасы как во время зубной боли. В наше время современный рынок дает возможность выбора самых различных и приятных на вкус протеинов. Несмотря на это регулярная процедура приема таких порошков, которые разводятся в воде, дают мало положительных результатов. Они не могут сравнится с натуральными продуктами питания. В этой статье мы даем вам возможность выбрать для себя один из самых востребованных протеиновых коктейлей из натуральных и свежих продуктов, который бы вам больше всех подошел и который бы вы могли приготовить в домашних условиях. Давайте для начала обсудим самое благоприятное время суток для употребления таких домашних коктейлей – это, несомненно, утро!
В такое время в печени уровень гликогена сокращается, так как организм на протяжении всей ночи не получал никакой пищи. В принципе энергия, которая тратится во время сна незначительная, ничего страшного в этом нет. С другой стороны нехватка гликогена в сочетании с активными действиями после того как человек пробудился, могут активизировать выделение катаболических гормонов которые разъедают мышцы. Вы можете после того как проснулись выпить протеиновый коктейль, в который вы предварительно добавили фруктозу содержащуюся во многих фруктах и в частности в меде. Глюкоза по сравнению с фруктозой идет сразу же в расход после попадания в мышцы, а фруктоза перерабатывается в гликоген после попадания в печень.
Перед тем, как отправится на тренировку , вы обязаны зарядить свой организм нутриентами, которые стимулируют рост мышц и помогают снабдить их энергией. Для этого вам понадобятся желательно медленные протеины (20 грамм) и углеводы (40 грамм). Обыденные блюда в данной ситуации не будут эффективны. Во-первых, тренировка с набитым животом не самый лучший вариант, во-вторых, усваивание обычной пищи долгий процесс. В таком случае лучше всего использовать протеиновый коктейль на основе сывороточного белка. Остановите свой выбор опять же таки на фруктозе когда будете выбирать углеводы. Фруктоза постепенно отдает энергию и не стимулирует выделение , который абсолютно не нужен нам в начале тренировки, так как он значительно снижает уровень сахара в крови и препятствует сжиганию жира.
После окончания тренировки вам нужно выполнить две миссии – восстановить гликоген и снабдить ваши мышцы большим количеством протеина. И в этом нам помогут наши протеиновые коктейли. Самый удачный выбор будет сывороточный протеин (40 грамм), но совсем недавно стало известно, что для лучшего эффекта к этому протеину следует добавить казеин, от которого мышцы станут расти значительно лучше. Быстрые углеводы также необходимы, минимальная доза составляет 60 грамм (булочки, шоколадки, конфеты).
Бодибилдеру необходимо питаться каждые два-три часа, что не всегда выходит, особенно если вы работаете и не находитесь в отпуске. Но приготовленный протеиновый коктейль,
который содержит мед и фрукты легко придет на помощь в этой ситуации. Так вы можете сделать элементарную процедуру пропитки белком в удовольствие. За основу вы можете взять сывороточный протеин, казеин или их смесь.
К ночному времени суток нужно обязательно подготовить ваши мышцы, так как во время сна они истощаются. Не нужно наполнять свой желудок обыденной едой, потому что во время сна он не переваривает тяжелую пищу. Здесь вам также придет на помощь протеиновый коктейль. Долгоиграющий казеин – это основная составляющая коктейля. Вы можете принимать углеводы, но только в незначительных порциях. Во время сна мышцам не нужна энергия и избыточные углеводы станут перерабатываться в жир.
Вы естественно потратите больше времени на приготовление таких коктейлей, нежели на растворение порошка, но результат стоит этих затрат.
1. Горячее какао перед сном:
- Одна мерная ложка сывороточного шоколадного протеина;
- Половина чашки домашнего нежирного сыра;
- Один пакетик какао быстрорастворимого.
- Способ приготовления:
- Разогрейте хорошенько молоко, но ненужно, чтобы оно кипело. Залейте его в блендер после засыпьте туда протеин, сыр и какао. Взбивать смесь до однородной массы.
- Такой коктейль будет содержать в себе 0 грамм клетчатки, 1 грамм жиров, 44 грамма протеина, 20 грамм углеводов, 275 калорий.
2. Протеиновый ванильный коктейль в домашних условиях, который принимается после тренировки:
- Одна мерная ложка казеина имеющий вкус ванили;
- Половина чашки ванильного молока.
- Способ приготовления:
- В отдельной посуде перемешайте йогурт и протеин до однородной массы. Молоко перелейте в большой по размеру стакан и высыпьте в него массу из протеина и йогурта, после аккуратно перемешайте ложкой.
- Состав этого коктейля: 0 грамм клетчатки, 61 грамм углеводов, 1 грамм жиров, 48 грамм протеина и 443 калории.
3. Коктейль «Аромат персика», который принимается утром до тренировки:
- Одна мерная ложка сывороточного ванильного протеина;
- Один пакет овсянки;
- Одна чашка воды;
- Половина банки консервированных персиков без сиропа.
- Способ приготовления:
- Перемешайте в блендере все ингредиенты до получения однородной массы.
- Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 2 грамма жира, 24 грамма протеина и 306 калорий.
4. Коктейль «Свежесть апельсина» принимается также утром до тренировки.
- Одна чашка апельсинового свежевыжатого сока;
- Половина чашки ванильного обезжиренного йогурта;
- Одна мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили.
- Способ приготовления:
- Все составляющие смешать в блендере.
- Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 1 грамм жиров. 43 грамма углеводов, 27 грамм протеина и 208 калорий.
5. Коктейль «Шоколад с орехами-1», принимается до тренировки.
- Одна чашка обезжиренного молока;
- Половина покрошенного шоколадного батончика;
- Половина чашки тертого миндаля.
- Способ приготовления:
- Протеин и молоко перемешать в блендере. После этого высыпать поверху подробленный шоколадный батончик и тертый миндаль. Есть коктейль желательно ложкой.
- Состав данного продукта:
- 8 грамм клетчатки, 17 грамм жиров, 39 грамм протеина, 41 грамм углеводов и 457 калорий.
6. Коктейль «Шоколад с орехами-2», принимать после тренировки.
- Одна мерная ложка казеина ванильного вкуса;
- Одна чашка лимонада;
- Одна мерная ложка сывороточного протеина.
- Способ приготовления:
- Перемешать вместе с лимонадом все ингредиенты в плотно закрытой емкости.
- Обратите внимание, что лимонад нужно брать не на подсластителе (аспаркаме), а на сахаре.
- Состав данного коктейля: 0 грамм клетчатки, 1 грамм жиров, 43 грамма протеина, 65 грамм углеводов и 445 калорий.
7. Коктейль «Мокко», принимается до тренировки утром или в дневное время.
- Две столовые ложки меда;
- Одна мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада;
- Одна чашка кофе горячего.
- Способ приготовления:
- Смешать в блендере все
- ингредиенты.
- Состав данного коктейля: 0 грамм клетчатки, 0 грамм жиров. 20 грамм протеина, 36 грамм углеводов и 215 калории.
8. Банановый протеиновый коктейль, который принимается до тренировки днем или утром.
- Одна чашка обезжиренного молока;
- Один средний банан;
- Одна мерная ложка сывороточного протеина с шоколадным вкусом;
- Одна столовая ложка орехового масла.
- Способ приготовления:
- Перемешать ингредиенты хорошенько в блендере.
- Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 16 грамм жиров, 37 грамм протеинов, 46 грамм углеводов и 461 калорий.
9. Коктейль для пресс-диеты энергетический
- Три четверти чашки овсяных быстрорастворимых хлопьев предварительно замоченных в воде;
- Две мерные ложки сывороточного протеина с шоколадным вкусом;
- Две столовые ложки обезжиренным ванильным йогуртом;
- Две чайной ложки пасты арахисовой.
- Способ приготовления:
- Перемешать в блендере все составляющие.
- Данный коктейль содержит: № грамма клетчатки, 4 грамма жиров, 12 грамм протеинов, 29 грамм углеводов и 220 калорий.
10. Протеиновый коктейль «Земляничный»
- Две мерные ложки сывороточного протеина;
- Одна чашка однопроцентного молока;
- Одна чашка земляники замороженной;
- Две чайной ложки пасты арахисовой;
- Шесть подробленных кубиков льда.
- Способ приготовления:
- Перемешать все составляющие в блендере.
- Коктейль содержит: 3 грамма клетчатки, 5 грамм жиров, 11 грамм протеинов, 26 грамм углеводов и 186 калорий.
11. Коктейль из апельсинов и бананов
- 250 миллилитров концентрированного замороженного апельсинового сока;
- Половина чашки ванильного нежирного йогурта;
- Один средний банан;
- Шесть подробленных кубиков льда;
- Половина чашки однопроцентного молока.
- Способ приготовления:
- Все ингредиенты перемешать хорошенько в блендере.
- Данный коктейль содержит: 2 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 8 грамм протеина, 33 грамм углевода и 171 калория.
12. Коктейль «Ягодный»
- Три четверти чашки размоченных овсяных хлопьев в обезжиренном молоке;
- Три четверти чашки молока обезжиренного;
- Три четверти чашки смеси из замороженной голубики, земляники и малины;
- Две мерной ложки сывороточного протеина;
- Три раздробленных кубика льда.
- Способ приготовления:
- Все составляющие перемешать хорошенько в блендере.
- Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 1 грамм жиров, 7 грамм протеинов, 27 грамм углеводов и 144 калории.
13. Протеиновый коктейль «Летний» сделанный в домашних условиях
- Две третьих чашки земляники замороженной;
- Две мерных ложек сывороточного ванильного протеина;
- 120 грамм обезжиренного ванильного йогурта;
- Один средний банан;
- Три четверти чашки однопроцентного молока;
- Половина чашки мускатной дыни, нарезанную небольшими кубиками;
- Три кубика раздробленного льда.
- Способ приготовления:
- Все составляющие перемешать.
- Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 9 грамм протеинов, 39 грамм углеводов и 199 калорий.
Вы можете также воспользоваться рецептами коктейлей известных людей, которые сделали немало успехов в сфере бодибилдинга.
14. Протеиновый коктейль по рецепту Арнольда Шварценеггера
- Половина чашки сливочного мороженного;
- Два стакана молока;
- Половина чашки молочного обезжиренного порошка;
- Одно свежее яйцо.
- Способ приготовления:
- Перемешать все составляющие до однородной массы в блендере.
15. Коктейль по рецепту Джорджа Зангаса
Свежие фрукты или ягоды;
300-350 грамм фруктового сока или молока;
Три свежих яйца;
Две чайных ложки пивных дрожжей;
Две мерной ложки порошка протеинового;
Четыре кубика льда.
Способ приготовления:
Для начала взбейте фрукты с соком или молоком в блендере, после добавьте все оставшиеся составляющие и смешайте их до однородной консистенции.
16. Коктейль Стива Ривза
Три свежих яйца;
Две столовые ложки молока сухого;
400 грамм апельсинового свежевыжатого сока;
Один банан;
Одна столовая ложка желатина;
Одна столовая ложка меда.
Способ приготовления:
Все составляющие перемешать в блендере.
17. Коктейль Валентина Дикуля
100 грамм творога;
Три чайной ложки покрошенного
шоколада;
Две чайной ложки меда;
150 грамм сметаны.
Способ приготовления:
Засыпаем в блендер сметану, затем творог, шоколад и мед. Взбиваем до однородной консистенции.
Конечно, коктейль с порошком дадут больше результатов, но чтобы избежать вреда своему здоровью не стоит зацикливаться на них.
18. Коктейль чемпионов на скорую руку, который можно употреблять в любое время кроме тяжелой тренировки.
450 грамм йогурта;
7 таблеток заменителя сахара (желательно «Сладис»);
Щепотка ванильного сахара;
200 грамм творога обезжиренного.
Способ приготовления:
Засыпьте в блендер творог, йогурт, растворенный в воде заменитель сахара и ванилин.
Перемешайте и употребите за 20 до тренировки.
Такой коктейль содержит: 8 грамм сахарозы 1,5 грамма жиров, 21,3 грамма белка, 17 грамм углеводов и 167 калории.
Не приобретайте специальные коктейли от неизвестных производителей и людей, которые торгуют ими из-под «прилавка». Такие препараты могут содержать в себе анаболики и наркотические вещества. Эти сомнительные средства могут стать началом для проблем со здоровьем и неприятностям перед состязаниями с допинг-контролем. Также они могут превратится в излишки белка в рационе. Мочевая кислота является одним из составляющих продуктов метаболизма белка и если злоупотреблять протеинами, то возможно вызвать развитие подагры и мочекаменной болезни. Будьте внимательны и осторожны с приемами протеиновых коктейлей.
Молочные творожные коктейли весьма полезны благодаря большому содержанию белка. Их еще называют протеиновыми. Коктейли с творогом помогают не только похудеть, но и нарастить мышечную массу.
Для тех, кто ведет здоровый образ жизни и ходит в фитнес-клуб, белковые напитки советуют пить до и после посещений спортзала, так как организм испытывает значительную нагрузку и стресс. Если выпить протеиновый напиток за пару часов до занятий в фитнес-клубе, то организм сможет запастись нужными полезными элементами. Человек, занимающийся спортом, не будет испытывать усталость, у него хватит энергии для нормальных и полезных упражнений. Поскольку белок – один из главных строительных материалов для роста мышц.
Спортивные добавки к пище стоят на особом месте в рационе тех спортсменов, которые занимаются структурированием собственного тела и часто задаются вопросом, какую именно пищевую добавку выбрать.
Ингредиенты:
- творог — 100 (на 1 порцию) или 200 г (на 2 порции),
- кефир — 200 (на 1 порцию) или 400 мл (на 2 порции),
- клубничный сироп — 3 ст. л.,
- дробленый арахис для украшения,
- специи для десертов,
- фрукты на ваш вкус.
Как приготовить:
В домашних условиях все делается достаточно быстро: творог добавляют в миксер или блендер, заливают кефиром в соотношении 1:2 (в списке продуктов эти пропорции уже учтены). Затем вливают клубничный сироп. Можно заменить на сахар, если хотите. Тщательно взбиваем и переливаем в бокал. Сверху посыпаем дробленым арахисом. Из специй можно добавить корицу, ваниль, гвоздику или кардамон.
Ингредиенты:
- банан – 1шт,
- молоко – 1 стакан (250 мл),
- творог — 100 г.
Как приготовить:
Все компоненты необходимо взбить блендером, а получившийся напиток медленно пить. Если отсутствует блендер, можно размягчить творог и банан вилкой, далее залить их молоком и взбивать венчиком.
Как правило, подобные напитки употребляют за тридцать минут до или через тридцать минут после занятий. Если употреблять коктейль перед занятиями, почувствуете прилив сил и «повышение» мышечной массы. Выпитый после посещения фитнес-клуба напиток воскресит израсходованные силу и энергию.
Тем не менее, существуют некоторые правила использования протеиновых коктейлей, которые нужно учесть:
- они предназначены для человека среднего телосложения, может кому-то придется повысить, или, напротив, понизить дозу входящих в состав компонентов;
- излишек белка является источником возникновения некоторых заболеваний, а именно: нарушение обмена веществ или мочекаменная болезнь. Необходимо об этом помнить;
- если отсутствует задача «нарастить» мышцы и хочется сбросить лишний вес, то абсолютно целесообразно пить творожные коктейли вместо ужина (это насытит организм необходимыми аминокислотами).
Ингредиенты:
- творог — 300 г,
- молоко — 150 мл,
- питьевая вода — 150 мл,
- какао — 1 ст. ложка.
Как приготовить:
Все компоненты необходимо перемешать блендером или венчиком, как Вам будет удобно. Напиток будет готов к употреблению. В этот молочный коктейль можно добавить несколько дробленых орехов или кокосовую стружку. Тогда напиток станет намного вкуснее и питательнее.
Данный коктейль, как правило, употребляют люди, занимающиеся спортом, для наращивания мышечной массы, так как он обладает своеобразным вкусом. Но можно пить его и для похудения, если кто-то обожает острый вкус молотого перца.
Ингредиенты:
- творог — 300 г,
- вода — 300 г,
- перец молотый — 15 г.
Как приготовить:
Все ингредиенты взбиваются или смешиваются любыми способами (блендером или миксером). Коктейль употребляется за полчаса до тренировки или через тридцать минут после нее.
Ингредиенты:
- творог — 150 г,
- молоко — 150 г,
- свежая или замороженная земляника — 100 г.
Как приготовить:
Все продукты смешиваются, измельчаются и взбиваются в блендере, после чего коктейль готов для использования. Если Вы хотите с его помощью сбросить лишний вес, надо взять молочные продукты с небольшой долей жирности.
Готовят протеиновые коктейли не только по технологическим картам. Используют то, что находится прямо под рукой. Разумеется, основной продукт — творог, замещать не стоит, а фрукты можно заменять другими вкусовыми добавками. Хорошо в процессе приготовления употребить мед, разнообразные орехи, специи.
Подобный напиток годится и тем, кто не любит есть творог, поскольку в коктейле он открывает свой вкус иначе, особенно, если добавлять в напиток любимые фрукты или ягоды. Так же прекрасно сочетается в напитке разнообразная зелень.
Все зависимости от цели приготовления коктейля и от вкусовых предпочтений человека можно разнообразить свой рацион.
Творожные коктейли подходят не только спортсменам и тем, кто держит себя в форме, но и людям после тридцати пяти лет, когда мышцы начинают слабеть. Благодаря содержащимся белкам, данный коктейль способствует возвращению энергии и жизненной силы организму.
Как пить молочные коктейли?
Врачи рекомендуют пить протеиновый коктейль перед проведением занятий (для бодрости и наращивания мышц, чтобы добиться их правильного и быстрого развития, нужно принимать определенное количество белка, исходя из расчетов на Ваш вес тела) и через тридцать минут после (для заряда энергией и жизненных сил).
Имеются определенные условия использования протеиновых напитков:
- пропорционально своему весу понижать или повышать дозирование продуктов или объема употребляемого напитка;
- протеиновый напиток дополняет спортивное питание, а не считается его заменителем;
- для того, чтобы сбросить лишний вес, советуют пить творожный коктейль вместо обеда или ужина;
- надо помнить, что белок хорош в меру, чтоб не было болезней, связанных с его чрезмерным употреблением.
