Асаны йоги перед сном. Йога перед сном: лучшие асаны для хорошего сна

18.05.2015

Эти упражнения могут стать для вас лучшим средством против бессонницы. Йога поможет успокоить ваше тело и ум, вы сможете погрузить себя в лучшее положении для сладкого и спокойного сна.

Йога перед сном — делаем и расслабляемся

Все позы достаточно простые и даже, если вы никогда не практиковали занятия йогой, вы без труда с ними справитесь.

Но все-таки будьте внимательны к себе и к своим ощущениям, если вам дискомфортно или сложно выполнять какие-то позы, упрощайте их или переходите к другим, ведь самое главное это расслабиться и подготовить свое тело и ум ко сну. Для эффективного расслабления не обязательно выполнять весь комплекс, можно выбрать 2-3 позы, которые вам больше всего нравятся.

Поза ребенка

Начните подготовку ко сну с этой позы Balasana:

Встаньте на колени на коврик, ваши колени бедра были на одинаковом расстояние друг от друга и ваши большие пальцы ног касались ягодиц. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, положите торс на бедра. Попробуйте удлинить шею и позвоночник, опираясь на ребра, мысленно проводя линию от копчика до центральной точки на голове (родничок) .
Ваши руки рядом с ногами, ладонями вверх.
Сохраняйте положение в течение 10 вдохов.

Постоянный наклон вперед

Стоя наклонитесь вперед, вы почувствуете, как все напряжение переходит на верхнюю часть головы:

Стоя прямо вдохните и поднимите руки прямо над собой.
На выдохе наклонитесь вперед, равняясь с ногами. Если вам тяжело поначалу сразу выпрямить ноги, согните их в коленях, затем не спеша выпрямите колени, прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, и стремитесь теменем к полу, чтобы позвоночник вытягивался в длинную линию. Перенесите вес вперед на пальцы ног, выпрямите ноги как можно больше. Положите руки на землю, пальцев должны касаться пола (для начинающих это может быть непросто, поэтому не торопитесь и делайте упражнения опираясь на свои ощущения, со временем вам будет намного легче выполнять все позы).
Держите позу в течение 10 вдохов.

Наклон вперед с широко расставленными ногами

Это расслабляющая поза, которая поможет разгрузить ваши плечи и снять стресс перед сном:

Из позы П остоянного наклона вперед , медленно поднимитесь вверх, чтобы вы стояли ровно на полу.
Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки поверните немного внутрь.
Перенесите руки за спину, сомкните ладони.
Вытяните руки вперед, сжимая лопатки и раскрывая грудную клетку.
На вдохе постарайтесь удлинить позвоночник.
На выдохе немного наклоняйтесь вперед от бедер.
Затем нужно отвести плечи от ушей, лопатки приближая к позвоночнику и постараться опустить сцепленные руки как можно ниже к полу

В более простом варианте этой позы ноги нужно поставить ближе друг к другу, не касаться пола, когда наклоняетесь, наклоняться по мере возможностей, ноги можно согнуть в коленях

Поза Бабочка

Это поза поможет снять напряжение с поясницы и бедер:

Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны. Соедините вместе ступни при помощи рук, прижав локтями колени к полу. Если хотите больше растянуть мышцы, наклонитесь ниже и вытяните руки вперед, руки должны касаться пола.
Оставайтесь в позе на протяжении 10 вдохов.

Поза Головы к Колену

Это поза успокаивает тело и ум перед сном:

Начинайте выполнять эту позу из позы сидя, ноги вытянуты вперед.
Согните правое колено, и поместите подошву вашей ноги под внутреннюю поверхность бедра, пятка должна касаться тела настолько близко, насколько вы можете это сделать.
Вдохните, сидя прямо, а на выдохе, потянитесь к ступне левой ноги.Руки можно положить на пол по обе стороны от вашей ноги, положите их на голени, или обернуть руки вокруг левой ноги.
Оставайтесь в такой позе в течение 10 вдохов, затем повторите эту позу на левой стороне.

Мост Поза

Мост Поза является идеальна для подготовке тела ко сну:

Исходная поза: лежа на спине, руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив пятки как можно ближе к ягодицам.
Ладони и ступни плотно прижмите к полу, поднимите бедра вверх. Держите ладони на коврике.
Оставайтесь здесь в течение 10 глубоких вдохов, поднимая бедра так высоко, как можете.

Ноги вверх по стене

Эта поза будет внушать чувство спокойствия во всем вашем теле, и это также поможе облегчить боли в нижней части спины или плотных подколенных сухожилиях:

После того как вы вышли из Позы моста, сядьте лицом к стене, очень близко.
Лягте на спину, поставьте ноги на стену, колени согнуты, и выпрямите ноги вверх по стене, пятки должны касаться стены. Руки держите по бокам ладонями вверх, если хотите размять плечи, положите руки за голову.
Закройте глаза и позвольте телу полностью расслабиться, у вас должно появиться ощущение, что тяжесть тянет вас вниз.
Задержитесь на 30 секунд, затем сверните тело набок, колени согнуты, и положите голову на внутреннюю сторону руки, оставаясь, в позе эмбриона около 1 минуты.

Скручивание

Бессонница, частое пробуждение, кошмары, повышенная сонливость, трудности с утренним подъемом – наверняка каждый сталкивался в своей жизни хотя бы с одним из подобных нарушений сна. Такие расстройства ночного отдыха со временем приводят к развитию соматических и психических заболеваний, проблемам в личной и социальной жизни, ситуациям, когда, как говорят, «все валится из рук». Восстановить биологический ритм организма, нормализовать ночной отдых поможет йога перед сном. Это древнетибетская методика, направленная на достижение гармонии с помощью специальных упражнений (асан) и медитативных техник.

Йога поможет настроиться на полноценный сон

Основные правила йоги для сна

Чтобы получить эффект от практики «йога для сна», для начинающих в домашних условиях важно запомнить некоторые правила.

Идеальным временем для занятий считается период между 10 и 11 часами вечера. Необходимо ложиться спать в одно время, независимо от выходного или рабочего дня.
За 1-2 часа до начала занятий необходимо полностью отстраниться от физической и умственной деятельности. Не рекомендуется просмотр телевизора, общение в соцсетях. Лучше послушать спокойную музыку или почитать приятную литературу.
Специалисты советуют практиковать йогу для хорошего сна в полной тишине. Такой подход способствует большему сосредоточению и максимальному эффекту.
Выполнение асан не должно причинять болевых ощущений. Если какое-либо действие выполнить затруднительно, не нужно пытаться заставить себя его выполнить. Асаны должны приводить к ощущению полного расслабления, а не к напряжению.
Вечерняя йога перед сном должна выполняться в условиях спокойствия и уединения. В комнате следует навести порядок, отключить телефон, телевизор, убрать яркое освещение.
Обязательно нужно проветрить комнату перед выполнением практики.
Перед тем, как приступить к занятиям, не стоит принимать пищу. Промежуток между йогой и едой должен быть не менее одного часа.
Для практики подойдет как специальный коврик для йоги, так и подручное средство в виде одеяла, пледа, покрывала.

Коврик обеспечит комфорт и уверенность во время практик

В йоге существует много практик, направленных на улучшение сна. Со временем их ежедневное применение даст выраженный положительный результат. Благодаря освобождению от напряжения, негативных эмоций и навязчивых мыслей, насыщению организма положительной энергией и кислородом, сон станет полноценным, сновидения –яркими, а утреннее самочувствие – жизнерадостным и бодрым.

Основные упражнения йоги для хорошего сна

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению асан йоги вечером перед сном, рекомендуется провести небольшую медитацию. Для этого нужно принять позу «лотоса». Допускается опереться о стену, использовать дополнительно валик или подушку, главное, чтобы было удобно. Спина при этом должна быть прямой. Медитировать следует, закрыв глаза, с ровным дыханием (оно должно быть спокойное, равномерное, глубокое). Следует полностью расслабиться и прислушаться к телу и эмоциональному состоянию. Особенно сконцентрируйтесь на выдохе: почувствуйте, как негативные переживания и эмоции покидают организм. Спустя 10-15 минут можно переходить к асанам.

Примите положение «сидя на полу» с вытянутыми вперед ногами. Медленно потягивайтесь, поднимая руки к верху, а затем опустите их на ноги, наклонившись вперед. Постарайтесь держать колени в разогнутом положении. Полностью расслабьтесь на 2-3 минуты, медленно примите исходную позу.
Сядьте таким образом, чтобы ступни оказались по бокам от ягодиц, а колени – на полу впереди. Дискомфорта быть не должно, можно раздвинуть бедра настолько, чтобы сидеть было удобно. Далее нужно медленно отклониться назад, стараясь лечь на спину. Для начинающих это может показаться слишком сложным. Допускается в первое время отклоняться назад на максимально комфортное расстояние. Задержаться в этом положении нужно на 2-3 минуты.

Так называемая поза «Героя»

Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, оперевшись руками о пол на уровне плеч. Позвоночник следует максимально прогнуть, голову закидывать не нужно. Туловище должно быть полностью расслаблено.
Полному расслаблению способствует положение сидя на коленях, наклонившись вперед. Желательно упереться головой в пол. Руки свободно лежат сзади. Задержаться на 2-3 минуты.

Возможно, в первое время после пробуждения появятся не слишком приятные ощущения в мышцах, связанные с непривычной нагрузкой и растяжением. Однако вскоре они пройдут, а наградой за выполнение станет хороший сон и легкое засыпание.

Ежедневное применение йоги для сна даст поразительные результаты. При этом достаточно заниматься всего 15 минут в день.

Комплекс упражнений в кровати

Если вы решили заняться практикой йога для сна, самые расслабляющие позы можно выполнять вечером в кровати. Они достаточно просты и доступны для выполнения даже новичкам. Сон после такой процедуры станет спокойным и глубоким, а пробуждение – приятным и позитивным.

Сидя в кровати примите позу «лотоса». Спина прямая, глаза закрыты, дыхание спокойное, глубокое и ровное. Постарайтесь понаблюдать за своими мыслями и ощущениями, как бы находясь со стороны. Не заостряйте внимание ни на одной мысли, пропускайте их мимо.
Сидя в постели с прямой спиной, прижмите ступни друг к другу. Колени разведите максимально в стороны и вниз. Обхватите ступни и приближайте их к себе насколько возможно, не доводя до болезненных ощущений. При этом колени нужно стараться прижимать к кровати. Эта асана несет большую пользу для женщин, так как улучшает кровообращение в органах малого таза и способствует восстановлению их функций.
Из предыдущего положения одну ногу выпрямите вперед, а другую оставьте согнутой. Ложитесь корпусом на выпрямленную ногу, пытаясь прижаться к ней как можно сильнее и задерживаясь на 2-3 минуты. Повторите с другой конечностью.
В завершение комплекса йоги для улучшения сна следует лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и полностью расслабиться. Периодически напрягайте полностью все туловище, включая мышцы лица и головы, а затем снова расслабляйте. Старайтесь ни о чем не думать, представьте, что тело ничего не весит, а парит в пространстве.

Варианты медитации перед сном

Йога сна и сновидений предлагает множество вариантов медитативных техник для улучшения сна. Ниже представлены самые популярные и несложные в исполнении.

В данном варианте избавляться от мыслей не нужно. Напротив, после расслабления в позе «лотоса» необходимо попытаться вспомнить события дня, провести оценки каждому возможному моменту или ситуации. Следует от всей души попросить прощения и простить, поблагодарить жизненные обстоятельства и Вселенную за преподнесенные уроки. В результате таких действий происходит перезарядка энергии, наступает спокойствие и умиротворение, что приводит к полноценному и глубокому сну.
Представьте, что ваша кровать расположена в центре чего-то, огражденного со всех сторон, например, цветочного бутона или храма. Предмет должен излучать яркий целительный свет и защищать вас во время сна. Нужно представить, что исходящие лучи являются своеобразным щитом от всего плохого, а само место (предмет) притягивает к себе положительную энергию.
Следующая медитативная техника, которую предлагает йога от бессонницы, заключается в представлении рядом с собой образа защитника. Представьте, что вы кладете ему голову на колени, он забирает все плохие мысли и переживания, дает любовь и силу, обеспечивает вам защиту во время сна.
Лежа в кровати, расслабьтесь, закройте глаза, нормализуйте дыхательный ритм. Попытайтесь представить, что на вдохе в ваше тело проникает свет. Постепенно его становится так много, что каждая клетка растворяется в нем. Ощутите себя каплей воды, которая попала в океан и растворилась в нем на молекулярном уровне.

Начать определять, какие упражнения йоги подходят для утра, а какие - для вечера, не так уж сложно. А главное, это очень эффективно. Актуален такой вопрос и тем, кто может и хочет заниматься только один раз в день - скажем, только с утра или только на ночь (хотя на ночь вообще-то йогой заниматься не оптимально, все же для тысяч людей это единственный вариант в силу режима дня). Очень полезно знать, когда, в какое время суток меет смысл уделить больше внимания каким упражнениям: «бодрящим», либо, наоборот, «замедляющим» - а разница далеко не всегда очевидна! Если нарушать это негласное правило, то либо весь день пройдет как во сне, либо ночью будет непросто заснуть... Не по-йоговски как-то, согласитесь. Итак, сегодня мы поговорим о том, как определить, замедляет техника йоги метаболизм или ускоряет, вечерняя она или утренняя. Прочитав этот материал, вы с легкостью сами начнете различать, и сможете лучше составить свой очередной комплекс для самостоятельной тренировки.

Проще всего определить, «разгоняет» асана или «тормозит» по ритму сердца и дыхания.

Утренняя практика:

Быстрое выполнение Сурья-намаскара, а также: , Куккутасана и др., а также все прогибы (Марджари-асана, Чакрасана, ...) и перевернутые позы: Стойка на руках, Сарвангасана (стойка на плечах - берёзка), Сиршасана (стойка на голове), Скорпион и др. – при выполнении малое или среднее количество времени - ускоряют сердцебиение и дыхание, активизируют симпатическую нервную систему и метаболизм, повышают настроение и бодрят (а также усиливают аппетит и, отчасти, половое влечение). Сюда же стоит отнести «активные» пранаямы: Бхастрика (Дыхание кузнечных мехов), Капалабхати (Сияние черепа), Наули, Агнисара-дхаути, отчасти Враджана-пранаяму. И, кроме того, широко известную в наши дни йогическую технику «киртан».

Вечерняя практика:

Медленное выполнение Сурья-намаскар, все позы лежа на спине: Шавасана, МатсьяКридасана, сидячие позы: , Ваджрасана и др., а также все скрутки и наклоны (Пасчимоттанасана, Паривритта Джану Сиршасана...) - замедляют сердцебиение, дыхание и обмен веществ, парасимпатическую нервную систему (и тормозят пищеварение и либидо), и таким образом успокаивают. Сюда же мы отнесем медитативные пранаямы: Анулом-Вилом (Попеременное дыхание), Нади Шодхана (Очищение тонких каналов), Уджайи (Дыхание победителя), Ситали\Ситкари (охлаждающие типы дыхания), Брамари. Здесь же - пение мантры ОМ и вообще почти любая практика мантра-йоги.

Вот и всё, довольно просто!

Стоит учесть, что мы сейчас говорим о малой и средней длительности выполнения асаны: до 5 минут. Если же удается удерживать почти любую позу долгое время (10 мин. и больше), то сердцебиение будет замедляться. Организм как бы «осваивает» асану, подстраивается к ней - если это, конечно, физиологически возможно! Так, в особо тяжелых асанах «подстраивания» не произойдет, и когда вы устанете, просто придется завершить выполнение! Это касается «силовых» асан: Планка, стойка на руках, силовые балансы – Поза лодки, Поза саранчи, Поза павлина и др..

Быстрое выполнение асан обычно ускоряет сердечный ритм: если сделать Сарвангасану или Сиршасану 1-2 минуты, вы заметите лишь ускорение сердцебиения и дыхания, и под конец удержания они выровняются, но сильно не замедлятся. Совсем другой эффект будет, если вы будете держать (в комфорте, а не «из последних сил», конечно!) Сарвангасану или, например, Випарита Карани асану 15-20 минут - сердцебиение и дыхание сильно замедлятся, все не участвующие в поддержании положения тела мышцы немного расслабятся, повысится концентрация на «здесь и сейчас», и вы войдете в пограничное состояние, своего рода медитацию - это зачастую и есть искомое состояние, поэтому в Хатха-йоге заметно преобладают статичные позы, в которых возможна релаксация, они и называются асанами.

Если вы хотите убедиться в правдивости утверждения, что одни техники йоги замедляют метаболизм, а другие - ускоряют, вам придется призвать на помощь кардиомонитор (счетчик пульса), они сейчас повсеместно продаются и широко используются спортсменами, особенно бегунами и велосипедистами, а также на фитнесе. Единственное, что может помешать «чистому» эксперименту - это тот факт, что совершенно любую технику йоги можно делать и как «замедляющую», и как «ускоряющую» - вопрос лишь в подходе. Однако в этой статье рассматривается именно классическая йога, где асаны выполняются через удержание конечного положения - «в статике» - и целью практики ставится выход на состояние глубокой медитации (а не рост мышечной массы).

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге. www.hanuman.ru

Фото: bananablondie108/instagram.com

Анна Андронович:

После утомительного дня мы нередко мечтаем лишь об одном: скорее бы в кровать… Но не стоит брать с собой в ночной отдых груз дневных забот и мышечного напряжения. Ведь это помешает нашему сну стать по-настоящемуцелительным. Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение и стресс, расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение поможет практика йоги и медитаций. Этот простой комплекс можно выполнять прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий.

Йога на ночь

1. «Полумостик»

Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
«Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем - таз целиком; после - постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

Сядьте по-турецки с прямой спиной.
Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
Закройте глаза и положите руки на лобок - правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем - на грудь на уровне сердца; после - на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Беседовала: Марина Чайка.
Фото: из личного архива Анны.

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.

Спокойной вам ночи и сладких снов;)