Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках - причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами - это поможет не только достичь результата с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.
С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, равносильно средней порции пищи. Для того, чтобы успешно худеть, важно запомнить, что физические упражнения - это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.
Три разных типа жира в организме
Различные типы жира в организме: 1 – подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 - забрюшинный жир.
Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает фигуре неэстетичную и дряблую форму, он не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма - в отличие от внутреннего жира.
Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны и ), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.
Внутрибрюшной жир
Именно внутренний жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка - все это создает чрезмерное давление на органы.
Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и .
Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально - это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.
- Определите, с каким жиром вы боретесь . Если вы хотите - вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же вы хотите прорисовать кубики на прессе - сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
- Не ждите чудес от упражнений на пресс . Не существует упражнений на пресс, способных влиять на жиросжигание и на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют исключительно на , а вовсе не на подкожную жировую клетчатку.
- Измените подход к питанию . - это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
- Не пытайтесь похудеть за неделю . Успешное похудение - это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и .
Как правильно сжигать жир?
В заключение отметим и то, что жировые клетки практически не отмирают - при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере (2) . Даже если вы избавитесь от жира, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска - без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.
Важно не просто искать методы быстрого сжигания жира и , а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.
***
Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе у мужчин). Борьба с каждым из трех этих типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.
Научные источники:
- Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
- Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest.,
- Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging,
- Lyle McDonald, Adjusting the Diet,
Здравствуйте, дорогие читатели! Если вам иногда кажется, что идеальное тело — это что-то нереальное и недостижимое, то, возможно, вы никогда не пробовали работать над телом по плану. Давайте попробуем выяснить причины, почему не удается сбросить лишний жир, и разработаем четкий план, как убрать жир с живота и боков.
Уверяю вас, это лучший рецепт для похудения. В конце концов — оцените сами. Поехали.
Что мешает достигнуть цели
Здесь хочется рассмотреть причины – почему так много людей не достигают желаемого: убрать , . Сейчас самая настоящая лихорадка в стремлении к идеалу. Все качаются, бегают, прыгают, крутят педали на велотренажерах, но мало кто получает желаемое.
Бег одновременно в двух направлениях
Часто мы, занимаясь в тренажерном зале, считаем, что чем больше будем качаться, используя разные гантели и тренажеры, тем быстрее мы будем худеть.
Это огромное заблуждение. Подобные физические нагрузки располагают к увеличению объема мышц, а значит и возможно вес таким образом приумножиться.
Перед нами стоит не простая задача – нам нужно и мышечную массу набрать (ну, хотя бы, не потерять ее в процессе похудения) и сжечь жир.
То есть, запустить два абсолютно противоположных процесса. На этом этапе часто и бывают проблемы.
Позанимался хорошенько, стал на весы на следующий день, а там привес. И тут приходишь домой начиная заедать печаль конфетками. А потом все заново. Стоп! Так делать не стоит.
Проблема в том, что мы хотим все и сразу. Это невозможно в данной ситуации. Придется чередовать период сжигания жира и набора мышц. Кстати, так делают профессиональные спортсмены — берите с них пример.
И еще, если хотите чтобы жир таял, кушайте меньше чем расходуете. О том, как научиться контролировать приход калорий мы расскажем чуть ниже.
Точечное избавление от жира
Точечное избавление от жира невозможно. Да, мы хотим сказать, что убрать только живот и бока не получиться, вернее растопить жир только там.
Наш организм так устроен. Он худеет весь равномерно, распределяя уход веса в каждой части тела, согласно вашей расположенности.
Для женщин, к примеру, активной зоной жирового депо являются бедра и талия, а вот для мужчин такой зоной является живот
Правильно расставляем акценты
С мифами и заблуждениями мы закончили. Кажется, они не существенны, но на самом деле играют не малую роль.
Точно так же обстоит дело и с правильно расставленными акцентами – без них никуда.
Тратьте больше энергии, чем потребляете
Для того чтобы похудеть нужно сделать так, чтобы у вас не запасался жир и сжигались те запасы которые уже есть. Для этого нужен контроль прихода калорий. Но для начала подсчитайте, какое количество является нормой для вас сейчас.
Понять сколько вы потребляете калорий можно, сделав следующие шаги:
- Одну неделю едим одинаковое количество пищи , следим, чтобы оно было одинаковым и по калорийности. При этом не меняем своих пищевых привычек. Как вариант, можно сделать меню на неделю, или же просто есть каждый день одно и тоже. В конце у нас вырисовывается картинка того, сколько мы потребляем.
- Теперь следует убавить рацион на 10 % — этого достаточно, чтобы худеть. Продолжайте такое питание неделю. Взвесьтесь в конце этой недели, если вы похудели на килограмм – здорово, это норма. Но если вы потеряли больше килограмма, значит уходят и мышцы – этого нам не надо.
В таком случае стоит прибавить пару процентов от рациона. Если вы опять не худеете, значит нужно снова забрать немножко от дневного рациона. Только таким методом проб и ошибок вы сможете установить нужную вам калорийность.
Очень важно придерживаться установленной вами нормы калорийности. Эта диета поможет вам похудеть и после 50, и после родов, и в любых других ситуациях – малое потребление калорий, это 70 % успеха!
Вам поможет именно малокалорийное питание, будут способствовать похудению после занятий, за счет восстановления мышц.
Из упражнений самое энергоемкое, это приседания, потому они обязательны в борьбе с жиром. Плюс, вы сможете накачать аппетитные ягодицы.
Смотрите тренировку . Поверьте, это совсем не скучно!
Так же хочется предупредить, что, несмотря на посещение тренажерного зала, уменьшать бытовую активность нельзя. Она тоже сжигает немало калорий, хоть вы этого и не замечаете.
Соблюдайте правильное питание
То, что жизненно необходимо питаться свежими «живыми» продуктами уже не новость. Всем известно, что консервы, колбасы и сладости к хорошей фигуре не приведут.
Но есть еще несколько правил , которых стоит придерживаться, если вы хотите жить без диет:
- Ешьте углеводы до 6 – 8 часов вечера.
- Питайтесь углеводами в первой половине дня.
- Обязательно завтракайте — дайте понять организму, что пора работать.
- После 6 – 8 часов вечера едим только белок (мясо, рыба, яйца).
Используйте эти правила пожизненно , а не только на время похудения — вот увидите, у вас никогда не будет проблем с лишними килограммами.
На что обратить внимание тренирующимся
Вот несколько необходимых пунктов для жиросжигания:
- Делать кардио нужно с утра или после тяжелой тренировки 20 – 30 мин.
- Старайтесь тренироваться не только в зале, но и в быту – ходите больше пешком.
- Задействуйте основные группы мышц, делая приседания, и спину. На восстановление самых больших мышц нашего тела уходит больше энергии.
- Выпейте перед тренировкой кофе или специальный жиросжигатель продающийся в магазинах (конечно, если у вас нет противопоказаний).
Распространенные ошибки
Правил, описанных выше, вполне достаточно, чтобы достигнуть первых результатов. Но хочется еще предостеречь вас от распространенных ошибок:
- Первая ошибка, это резкое урезание калорий . Делайте все постепенно, чтобы не затормаживался обменный процесс в организме. Хотите поесть – съешьте то, что состоит в основном из белка или клетчатки.
- Второе, о чем уж очень хочется сказать, это боковые наклоны с утяжелением . Дорогие дамы, если вы хотите тонкую талию, то наклоны с гантелями – большая ошибка. Данное упражнение просто катастрофа для . Делая это упражнение, вы качаете боковые мышцы пресса, а значит, увеличиваете их и талия становиться шире. Крутите обруч, это эффективнее.
Тренировки от жира на животе и боках
А вот вам и тренировочка. Слабо?
Дополнительные домашние процедуры
Вот и все, что хочется сказать об устранении лишних сантиметров на талии и бедрах. Дополнить этот комплект могут процедуры в домашних условиях, они не менее эффективны.
Содержание статьи:
Каждый атлет при подготовке к состязаниям должен избавиться от лишних жировых отложений. При этом можно допустить потерю силовых показателей, но разрушение мускулов совершенно не желательно. Сейчас разговор идет о бодибилдинге, так как, например, в силовом троеборье все обстоит прямо противоположно. Однако в любом случае, терять необходимо лишь жировую массу. Сегодня мы постараемся разобраться с вопросом, как сбросить жир и сохранить мышцы в бодибилдинге.
Можно ли избавиться от жира, сохранив мускулы?
Вы должны понимать, что жир необходим организму для поддержания его работоспособности. В первую очередь это касается жировых отложений, которые окружают все внутренние органы, обеспечивая тем самым им защиту от повреждений. Во время сжигания жиры вы все же потеряете некоторую часть мускульной массы.
Энергосистема организма в основном использует в качестве источников энергии жиры и углеводы. Если организм работает в обычном режиме, то белковые соединения для этих целей практически не используются. Только когда запас жиров начинает истощаться, белковые соединения разрушаются, чтобы обеспечить все системы необходимой энергией. В первую очередь для этого используются протеины мускульных тканей. Таким образом, при дефиците энергии происходит разрушение мускулов.
Сегодня существует достаточно много заблуждений, связанных с процессом жиросжигания. Многие атлеты в них верят, и это только усложняет борьбу с жировыми отложениями. Развеем самые популярные из них.
Миф 1 - жиры накапливаются при потреблении пищи вечером
Вы должны помнить, что организм расходует энергию только тогда, когда в этом есть необходимость. Если незадолго до отхода ко сну вы не примите порцию протеинов, то ночью мускулы будут разрушаться. Большая часть энергии расходуется днем, но если вы будете спать на пустой желудок, то это не избавит вас от лишнего жира.
Миф 2 - кардио лучше всего сжигает жиры
Кардио нагрузка способствует сжиганию жира во время самого занятия. В свою очередь силовой тренинг способствует липолизу в долгосрочной перспективе. Если сочетать кардио с диетической программой питания, то вы сможете снизить свою жировую массу, но вместе с этим можеет литься и часть мускулов. Будьте осторожны с кардио при занятиях бодибилдингом.
Миф 3 - можно есть все, кроме жиров
Вся лишняя энергия будет конвертирована организмом в жир. Это справедливо даже для белковых соединений. Зачастую человек толстеет даже при ограниченном потреблении жиров.
Миф 4 - лучшее средство для похудения фруктовая диета
Это неверное утверждение по двум причинам. Во-первых, фрукты содержат мало белковых соединений. Что приведет к разрушению тканей мускулов. Во-вторых, в состав этих продуктов входит достаточно много фруктозы и других видов простых сахаров. Эти вещества способствуют накоплению жировых запасов.
Миф 5 - нельзя одновременно сжигать жир и набирать массу
Если вы будете использовать среднекалорийную программу питания, то можно сжечь жир и при этом набрать массу мускулов.
Как сбросить жир и сохранить мускулы?
Чтобы бороться с жиром эффективно, вы должны расходовать больше энергии, чем получаете. На первый взгляд это кажется очень простым, но на практике возникает много сложностей. В первую очередь во время голодания организма, замедляются все обменные процессы. Занимаясь в зале, вы будете сжигать жир, но зачастую при подготовке к состязаниям этого оказывается мало.
Чтобы ускорить липолиз, атлетам приходится прибегать к помощи различных препаратов, скажем, кофеину или эфедрину. Отметим, что некоторые из этих средств позволяют увеличить работоспособность, но вам необходимо быть с ними осторожными. Это связано с наличием у многих препаратов (в первую очередь это касается синтетических) существуют свои побочные явления.
Например, Дексфенфлюрамин негативно воздействует на работу мозга, если использовать его в больших дозах. При употреблении смеси ЭКА увеличивается частота сердечных сокращений, при превышении дозировок гормонов щитовидки вы можеет нарушить работу этого органа, а восстановить ее затем практически невозможно.
Употребление углеводов в достаточном количестве позволит снизить расход белковых соединений, используемых для получения энергии. Кроме этого углеводы способствуют повышению усвояемости протеинов, но одновременно замедляют скорость всасывания. Благодаря такому сочетанию нутриентов вы сможете устранить основные симптомы состояния перетренированности при высоких физических нагрузках.
При этом важно потреблять медленные сложные углеводы, обладающие низким показателем гликемического индекса. Гликемический индекс продуктов указывает на скорость утилизации нутриента и получения энергии. Чем индекс выше, тем быстрее будут усваиваться углеводы. С помощью медленных углеводов вы сможете обеспечивать организм энергией в течение длительного отрезка времени, а быстрые углеводы повышают риск увеличения жировых запасов.
Также вам необходимо помнить о таком понятии, как отрицательный баланс белковых соединений. Он возникает тогда, когда вы потребляете меньше протеинов, чем их расходует организм. При возникновении такой ситуации, ваши мускулы будут разрушаться. Если баланс нутриента равен нулю, то масса мускулов останется неизменной.
В ходе исследования азотного баланса в организме представителей тяжелой атлетики было установлено, что при ежесуточном потреблении 0.75 грамма белковых соединений на 1 кило массы, баланс азота не смещается в положительном направлении. Для этого необходимо употреблять 1.5 грамма протеинов. Говоря проще, сохранить мускульную массу при похудении можно только в случае потребления достаточного количества белковых соединений. Кроме этого важно следить, чтобы ваша масса в течение недели не снижалась более чем на один кило.
Как быстро сжечь жир, сохранив при этом мышцы, узнайте из этого видео Дениса Борисова:
Жир, в каком бы месте он ни находился, будь то ноги, живот или бедра - заметно портит не только фигуру, но и общий внешний вид человека. Редко того, у кого проблемы с лишним весом, можно назвать красивым. Вряд ли кто-либо возьмется спорить! Однако с жировыми отложениями можно справиться, победив свою лень и начав активно заниматься. Естественно, в некоторых особо тяжелых случаях, без диеты не обойтись. Желательно проводить комплексную борьбу с жиром во всем теле, ведь невозможно просто убрать жир в одном месте - весь организм уменьшается в размере. Ваша задача - сделать это красиво.
Как сбросить жир с живота?
Для начала необходимо позаботиться о своем рационе. Подсчитайте калории, сократите количество жиросодержащих продуктов и сдобы. Сбросить жир с живота вам поможет употребление следующих продуктов: овсянка с молоком на завтрак, яйца, курица и салаты на обед, ужин - кефир или другие молочные продукты.
Когда будете хотеть есть, попейте воды - она утоляет голод. Естественно, не забывайте о витаминах. Посоветуйтесь с вашим лечащим врачом и попросите назначить вам комплекс витаминов, который подходит именно вам.
Диета сокращает ваши размеры, но кожа при этом обвисает, ведь ее площать остается такой же, как и прежде, когда талия ваша была заметно больше. Как сбросить жир с живота и подтянуть мышцы? С этим помогут справиться только физические упражнения.
Ни один профессионал не сможет дать общие советы, которые подойдут всем людям без исключения, по поводу того, как сбросить жир с живота, занимаясь спортом. Универсального комплекса нет. Все это индивидуально. Однако есть упражнения, которые наиболее действенны в борьбе с жиром.
Ходите на регулярные пробежки, как минимум 2-3 раза в неделю. Качайте пресс - начните с 30 раз в день, затем постепенно увеличьте количество до 60. Качайте пресс и по прямой и по косой траектории. Нижний пресс можно накачать, если поднимать не туловище, а ноги. Упражнение для ленивых: положение - стоя, ноги вместе, сгибаемся и дотрагиваемся до пола, а потом резко выпрямляемся. Чем больше вы будете делать таких движений, тем быстрее вы сможете сократить объем своей талии.
Это слишком тяжело для вас, и вы хотите узнать, как сбросить жир с живота без усилий? Тогда совет только один - с помощью фотошопа… В таком случае, на фотографиях вы точно будете стройными… Если же хотите достичь результата в реальной жизни, то придется здорово потрудиться!
Как сбросить жир с бедер?
Вам нужно будет комбинировать диету и упражнения. Диета, на которой вы сидите, чтобы избавиться от отлично подойдет и для борьбы с жировыми отложениями на бедрах. Но к диете нужно добавить комплекс упражнений. Вы бегаете, но этого не достаточно.
Хорошо, если у вас есть который разработан специально для того, чтобы сохранять в тонусе. Если его нет, то можно заменить его циклом специальных упражнений, направленных на проблемную зону. Самый лучший тренажер в этой ситуации, который, к тому же, дешево стоит, - это обычная скакалка. Вспоминайте детство, упражняйтесь в прыжках со скакалкой и постепенно приближайтесь к идеальным параметрам в бедрах. Действенна и быстрая ходьба. Это упражнение вы легко можете выполнять, когда опаздываете на работу. Если очень опаздываете - это может быть ходьба с элементами бега. Что вдвойне полезно для ваших бедер. Не будут лишними приседания, сгибания и разгибания ног в положении лежа.
И последнее - как сбросить жир с ног? Ко всему вышесказанному добавьте приседания на носочках. Когда первый раз попробуете, поймете, почему приседать нужно именно таким образом - нагрузка распределяется на тыльную сторону ног. Второе важное для ног упражнение - это выпады. Растяжка - это красиво во все времена, а кроме того, и полезно!
Многие в целом довольны своей фигурой, если бы не живот. Он нависает над брюками или юбкой и портит всю картину. Как сбросить живот будет рассказано в этой статье.
Как быстро сбросить жир на животе?
Лучше низкокалорийной для этого придумать сложно, но есть способ лучше, к тому же не такой опасный для здоровья: достаточно не есть за 4 часа до сна. Но это вовсе не означает, что на ужин можно позволить себе сковородку жареной картошки. Легкий салат и стакан кефира – идеальный вариант. Интересуясь, как быстро сбросить живот, необходимо наиболее калорийную пищу принимать в первой половине дня, а уже после 15.00 переходить на постные продукты. У организма должно быть достаточно сил, чтобы заниматься спортом, а именно он имеет решающее значение в деле борьбы за тонкую талию.
Начинать день нужно с пробежки, а по ее окончании выполнить упражнение на пресс – обычные скручивания или «ножницы». Хороший эффект дают наклоны в стороны с гантелями в руках. Любая аэробная нагрузка принесет пользу, будь то прыжки на скакалке или шейпинг. Желая знать, как сбросить лишние килограммы с живота, необходимо обзавестись хула-хупом и не обычным, а утяжеленным с массирующими головками. Уменьшить объем жировой прослойки на талии помогут занятия на эллипсоиде, имитирующем ходьбу на лыжах. Главное – заниматься регулярно.
Тем, у кого проблема только в животе, похудеть в этой области удастся довольно быстро, остальным же придется сгонять жир со всех проблемных областей, то есть худеть комплексно. Главное – правильно и сбалансировано питаться, пить много жидкости и отказаться от продуктов, не несущих никакой пользы – , пищи с добавлением химии и пр. А вот спорт должен присутствовать в жизни обязательно хотя бы в виде пеших прогулок.
