Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Калории необходимы человеку для получения энергии.
Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:
- нарушение метаболизма;
- заболевания ЖКТ;
- ожирение и т. д.
Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.
Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.
При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:
- жиры – 9,3 ккал/г;
- белки – 4,5 ккал/г;
- углеводы – 4,1 ккал/г.
Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:
- Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
- Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.
Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.
Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам
Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.
Овощи и зелень
| Название | Калории, на 100 г продукта |
|---|---|
| Картофель отварной | 80 |
| Капуста белокочанная | 31 |
| - краснокочанная | 34 |
| - цветная | 30 |
| Оливки | 111 |
| Кабачки | 30 |
| Баклажаны | 22 |
| Бобы | 59 |
| Лук зеленый | 21 |
| - порей | 38 |
| - репчатый | 41 |
| Морковь | 29 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 19 |
| Свекла | 46 |
| Чеснок | 106 |
| Шпинат | 22 |
| Редис | 22 |
| Зеленый горошек | 75 |
| Петрушка | 45 |
| Укроп | 40 |
| Базилик | 23 |
| Руккола | 25 |
| Тыква | 22 |
| Болгарский перец | 38 |
Фрукты и ягоды
Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Бананы | 87 |
| Ананасы | 49 |
| Виноград | 73 |
| Яблоки | 48 |
| Лимон | 30 |
| Киви | 46 |
| Персик | 42 |
| Хурма | 61 |
| Шиповник сушеный | 259 |
| - свежий | 106 |
| Смородина белая | 37 |
| - черная | 38 |
| - красная | 39 |
| Дыня | 34 |
| Арбуз | 27 |
| Груша | 41 |
| Грейпфрут | 37 |
| Гранат | 53 |
| Клюква | 27 |
| Малина | 43 |
| Слива | 41 |
| Черешня | 41 |
| Клубника | 30 |
Большинство из тех, кто в результате упорного труда достиг успеха в похудении и вернул своей фигуре привлекательность и стройность, задумываются над вопросом о том, как сохранить достигнутый результат. Ни для кого не секрет, что удержать вес как нельзя лучше помогает здоровое и диетическое питание.
Сегодня наше внимание будет приковано к низкокалорийным рецептам на каждый день. Вы сможете убедиться, что оставаться в форме можно, даже не отказывая себе в удовольствии вкусно покушать. Можете не сомневаться, что диетические блюда придутся по вкусу всей вашей семье. Разнообразие рецептов позволяет не тратить время на грамотное составление меню. Приготовление большинства яств не займет много времени и не потребует от вас наличия каких-либо особых навыков. Главное - всегда помните, что полезная и правильно приготовленная пища является залогом не только стройности, но и здоровья.
Рецепты на каждый день: на завтрак
Залогом как правило, является здоровый завтрак. Согласно мнению специалистов, утренние блюда должны включать медленные углеводы. Именно они надолго обеспечивают человеческий организм энергией.
Овсяная каша для идеального утра
Для приготовления этого ценнейшего блюда нам понадобятся:
- овсяные хлопья - 50 г;
- молоко - 2/3 стакана;
- вода - 2/3 стакана;
- нежирный йогурт - 2 столовые ложки;
- мед - 1 одна столовая ложка;
- соль.
Для начала необходимо смешать воду и молоко. Делать это следует в кастрюле. Затем добавляем небольшую щепотку соли и Кашу доводим до кипения и оставляем вариться на медленном огне 10-20 минут. Периодически помешиваем. Обратите внимание, что крупные и грубые хлопья варятся дольше, чем мелкие, однако именно они более богаты клетчаткой. Кашу раскладываем по тарелочкам и подаем с медом и йогуртом.
Также овсяная каша превосходно сочетается с бананами, какими-либо ягодами и яблоками. Их при желании всегда можно добавлять в блюдо.
Аппетитный греческий омлет
Если вы будете использовать наши рецепты на каждый день, диетическое питание быстро станет неотъемлемой частью вашей жизни. Съев на завтрак это доступное блюдо из яиц, вы обеспечите свой организм не только медленными углеводами и белками, но и важными витаминами и микроэлементами. Для приготовления нам понадобятся:
- куриные яйца - 2 шт.;
- небольшие томаты, высушенные на солнце - 2 шт.;
- оливковое масло - 1 чайная ложка;
- сыр фета или брынза - 25 г;
- ломтик зернового хлеба.
В сковороде разогреть чайную ложку оливкового масла. Яйца в любой емкости взбить венчиком. Сыр следует нарезать кубиками, томаты - небольшими кусочками. Взбитые яйца влить на сковороду, немного приподнимая края. Жарить омлет до того момента, когда серединка будет почти готова. На половинку полуготового блюда выложить сыр и томаты. Второй половинкой накрыть начинку. Готовый омлет переложить на тарелку. Подавать с ломтиком хлеба.
Все диетологи в одни голос утверждают, что люди, склонные к лишнему весу, не должны сидеть на Следует всего лишь перейти на диетическое питание. Рецепты на каждый день, предложенные нами, помогут вам в этом. Такое питание должно стать образом жизни человека. В этом случае фигура не пострадает от постоянного колебания веса, также останутся здоровыми сердечно-сосудистая и пищеварительная системы. Продолжим знакомиться с низкокалорийным меню. Примечательно, что оно может быть и разнообразным, и очень вкусным.
Что приготовить на обед?
Ленивые вареники с творогом
Чтобы приготовить ленивые вареники, нам понадобятся следующие ингредиенты:
- нежирный творог - 250 г;
- одно яйцо;
- две столовые ложки муки;
- низкокалорийный йогурт;
- зелень укропа и петрушки.
Нежирный творог следует смешать с белком одного яйца, мукой и мелко нарубленной зеленью укропа и петрушки. На разделочную досточку, посыпанную мукой, выложить полученную массу и раскатать жгутики. Каждый из них в диаметре должен быть около 2 см. Нарезать жгуты на кусочки длиной 4 см. В емкость налить воду и довести до кипения. Заготовки ленивых вареников варить 5 минут. Вынимать их следует после того, как они всплывут. Подавать блюдо можно с натуральным йогуртом.
Легкий суп с рисом и цветной капустой
Продолжим осваивать диетическое питание. Рецепты на каждый день обязательно предусматривают приготовление горячих блюд. Для этого низкокалорийного супа потребуются:
- цветная капуста - 100 г соцветий;
- белый рис - одна столовая ложка;
- картофель - 2 штуки;
- репчатый лук - ½ штуки;
- морковь;
- зелень укропа и петрушки.
Отварить рис в кипящей воде на протяжении 15 минут. Добавить нарезанный кубиками картофель, мелко нашинкованный лук и натертую на крупной терке морковь. Теперь в суп следует добавить мелкие соцветия цветной капусты. Затем оставить вариться блюдо еще на 5 минут. Подавать суп рекомендуется с мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки.
Рыбные котлеты на пару
Рецепты с фото можно найти сегодня во многих журналах, посвященных кулинарии, а также на всевозможных порталах. Чтобы приготовить следующее блюдо, необходимы такие продукты:
- филе рыбы - 0,5 кг;
- измельченные сухари - 3 ст. ложки;
- молоко или вода - 125 мл;
- репчатый лук - ½ шт.;
- яйцо - 1 шт.;
- мускатный орех.
Рыбное филе и лук измельчить на блендере или пропустить через мясорубку. Добавить в смесь молоко или воду, яйцо и измельченный мускатный орех. Соль-перец добавляем по вкусу.
Фарш тщательно перемешиваем. Смачиваем руки холодной водой и формируем продолговатые котлетки. Тушить блюдо можно в пароварке или в сковороде в небольшом количестве воды. Время готовки - 15 минут.
Продолжаем рассматривать популярные диетические блюда. Рецепты на каждый день с фото, подходящие для здорового обеда, помогут хозяюшкам пополнить их кулинарную книгу.
Восточная закуска из лапши
Для приготовления этой изысканной закуски нам понадобятся:
- рисовая лапша - 200 г;
- помидоры черри - 12 шт.;
- рыбный соус - 1 столовая ложка;
- сок одного лайма;
- сахар - 1 ч. ложка;
- перец чили - 1 шт.;
- грейпфрут - 2 шт.;
- огурец - ½ шт.;
- морковь - 2 шт.;
- перышки зеленого лука - 3 шт.;
- креветки - 400 г;
- зелень кинзы и мяты - по 2 ст. ложки.
Отварить лапшу в большом количестве воды в течение 7-10 минут. Промыть ее под струей холодной проточной воды. Лапшу положить в тарелочку. Добавить в нее томаты, рыбный соус, сахар, сок лайма. Теперь можно приступать к перцу чили. Отрезаем плодоножку овоща и очищаем его от семян. Нарезаем перец кубиками и добавляем к смеси. Очищаем от кожуры грейпфрут и мякоть добавляем в салат. Морковь нарезаем соломкой, а перья зеленого лука - тонкими колечками. В завершение добавляем в закуску креветки, мелко нарубленную мяту и кинзу. Тщательно перемешиваем все ингредиенты и подаем к столу.
Такая закуска понравится вашей семье и разнообразит ваше диетическое питание. Рецепты на каждый день не должны быть слишком простыми и скучными.
Диетический суп
Чтобы сварить вкуснейший суп, нам понадобятся следующие ингредиенты:
- оливковое масло - 3 столовые ложки;
- репчатый лук - 2 головки;
- порошок карри - 2 чайные ложки;
- яблоко - 1 шт.;
- сок лайма;
- чеснок - 3 зубчика;
- небольшой корень имбиря;
- сладкий картофель - 800 г;
- овощной бульон - 1,5 литра;
- красная чечевица - 100 г;
- молоко - 300 мл;
- кориандр.
Суп, сваренный из этих продуктов, используется как источник белка, клетчатки и антиоксидантов даже в вегетарианском питании. Продолжим рассматривать Лучшие рецепты помогут разнообразить скучное меню.
В предварительно сваренный овощной бульон кладем нарезанный кубиками сладкий картофель и чечевицу. Варим около 20 минут. Добавляем нарезанное мелкими ломтиками зеленое яблоко. Вливаем в бульон молоко. Снова доводим суп до кипения. В это время на оливковом масле до золотистой корочки поджариваем лук. Добавляем к нему чеснок. Натираем на мелкой терке корень имбиря и добавляем его в суп вместе с зажаркой. В самом конце в блюдо добавляется сок одного лайма. Суп рекомендуется пюрировать с помощью ручного блендера. Подаем блюдо с нарубленной мелко зеленью кориандра.
Диетический ужин
Чтобы диетическое питание (рецепты на каждый день мы сейчас рассматриваем), было правильным, следует придерживаться рекомендаций экспертов. Для превосходного низкокалорийного ужина идеально подойдут овощи, нежирное мясо птицы и рыба.
Морской окунь в духовке
Чтобы во время вечерней трапезы удивить и порадовать своих домочадцев, следует приготовить морского окуня с фенхелем. Это чудесное блюдо богато белком, витамином C, железом.
Для приготовления понадобятся:
- морской окунь - около 300 г;
- семена фенхеля - 1 чайная ложка;
- семена тмина - 1 чайная ложка;
- семена горчицы - 1 чайная ложка;
- куркума - пол чайной ложки;
- фенхель - одна головка;
- лимон - 1 шт.;
- оливковое масло;
- зелень кориандра.
Окунь будет запекаться в духовке при температуре 220 °С. Перец чили необходимо нарезать мелкими кубиками. Смешиваем его с тмином, фенхелем, куркумой и горчицей. Небольшой кусок фольги нужно смазать оливковым маслом. На нее выкладываем 1/3 часть смеси из пряностей. Оставшимися специями натираем рыбу и выкладываем ее на фольгу. Сверху на окуня следует положить лимон, нарезанный ломтиками. Завернуть рыбу в фольгу и запечатать края. Заготовку положим на противень. Общее время выпечки составляет 15 минут. Подаем рыбу с зеленью кориандра.
Как вы смогли убедиться, диетическое питание на каждый день - это не проблема. Приготовление вкусных блюд не займет много времени, однако очень скоро принесет свои плоды.
Эту статью, о том, какие низкокалорийные рецепты блюд можно приготовить для похудения, что можно без вреда есть, находясь (на очередной, …) диете, подготовила моя супруга. Я лишь произвел некоторые технические корректировки и вот, она к вашим услугам. Не судите строго.
Блюсти фигуру – нелегкое дело, но как бы сильно ни хотелось заполучить идеальный силуэт, впадать в крайность, подсаживаясь на тотальное голодание, совершенно непозволительно. Куда разумнее скорректировать рацион так, чтобы пища стала облегченной и малокалорийной, усваивалась проще и быстрее, давала жизненную энергию и длительное ощущение сытости. К вашему вниманию – подборка вкусных и полезных диетических блюд на каждый день недели.
В статье найдете:
Низкокалорийные отбивные из индейки на сковороде
Перечень продуктов:
- Свежий огурец (одна штука)
- Мед (тридцать граммов)
- Специя карри (одна чайная ложка)
- Салат Ромэн (триста граммов)
- Красный лук (одна головка)
- Натуральный йогурт (3/4 стакана)
- Филе индейки (около триста граммов)
- Растительное масло (двадцать пять миллилитров)
- Лимонный сок (из одного цитруса)
- Сливочное масло (двадцать граммов)
- Болгарский перец (одна штука)
- Лаймовый сок (из одного плода)
- Соль и черный перец (добавляются по вкусу)
Техника приготовления:
1. Промойте и обсушите тонкие ломтики индейки. Отбейте молоточком, не прилагая больших усилий.
2. Смешайте лимонный сок и столовую ложку меда; присолите, слегка поперчите. Погрузите отбивные в полученный маринад.
3. Теперь займитесь овощами: луковицу очистите и нашинкуйте тонкими полукольцами, перец вымойте, избавьте от семян и мелко нарубите, промытый огурец нарежьте кружочками.
4. Сполосните листья Ромэна. Обсушите на салфетке, затем разорвите на мелкие кусочки.
5. Соберите гарнир из подготовленных овощей и зелени (по желанию добавляется немного отварного картофеля). Заправьте соусом из йогурта, меда, лаймового фреша, растительного масла и пикантной специи карри.
6. Обжарьте индейку на сливочном масле – на каждую сторону отводится по 7-8 минут. При подаче диетическим отбивным будет аккомпанировать салат.
Оранжевый малокалорийный рецепт салата для похудения
Перечень продуктов:
- Апельсин (один крупный плод)
- Бальзамический уксус (чайная ложка)
- Дижонская горчица (десять граммов)
- Семечки тыквы (1-2 чайных ложки)
- Морковь (150 граммов)
- Соевый соус (десять миллилитров)
- Оливковое масло (чайная ложка)
Техника приготовления:
1. Очистите цитрус от шкурки. Разберите на отдельные дольки, уберите горькие белые пленки и нарубите сочную мякоть средними ломтиками.
2. Морковь также очистите. Покрошите соломкой, воспользовавшись теркой с крупными отверстиями, и добавьте в салатник с апельсином.
3. Объедините зернистую горчицу, уксус, оливковое масло и соевый соус. Сдобрите фруктово-овощную закуску, сверху рассыпьте нарезанные семечки тыквы.
Пицца для тех, кто на диете
Низкокалорийные рецепты этого блюда, по своим вкусовым качествам, не чем не уступает классическим вариантам приготовления, . Просто берем другие продукты.
Перечень продуктов:
- Оливки (десять штук)
- Консервированный тунец (100 граммов)
- Яйцо куриное (штука)
- Кукурузная мука (80 граммов)
- Маринованные огурцы (две штуки)
- Томатная паста (15 граммов)
- Творог нулевой жирности (сто граммов)
- Соль и сушеный орегано (добавляются по вкусу)
- Твердый сыр (сорок граммов)
- Сладкий перец и репчатый лук (по одной половинке)
Техника приготовления:
1. Соедините обезжиренный творог, 5-6 ложек кукурузной муки и одно яйцо. Присолите и приправьте по вкусу.
2. Заместите мягкое тесто. Аккуратно раскатайте или просто растяните руками; выложите в форму, застеленную пекарской бумагой.
3. Нанесите слой томатной пасты. После этого переходите к начинке: выложите размятого тунца, ломтики перца вперемешку с кружочками огурцов. Разбросайте тонкие полукольца лука и разрезанные оливки, сверху рассыпьте тертый сыр.
4. Выставьте пиццу в горячую духовку. Запекайте около четверти часа в режиме 200-220 градусов.
Низкокалорийные рецепты морковных котлет в духовке для худеющих
Перечень продуктов:
- Куриное яйцо (штука)
- Морковь (200 граммов)
- Творог низкой жирности (стакан)
- Соль и зелень (добавляются по вкусу)
Техника приготовления:
1. Очистите и нашинкуйте морковь на мелкой терке.
2. Добавьте нежирный творог, вбейте одно яйцо и слегка присолите. Зелень можно положить любую, на личный выбор.
3. Тщательно размешайте «фарш». Сформируйте котлеты среднего размера.
4. Выстелите форму пергаментом. Разместите морковные изделия и отправьте в разогретую духовку примерно на полчаса (оптимальный режим нагрева – 180 градусов). Накануне подачи нежные котлеты можно сдобрить свежей сметаной.
Если вы не очень, такой уж любитель моркови, посмотрите еще статью, там представлены низкокалорийные рецепты , из разных продуктов. Все очень вкусно.
Селедочный форшмак полезен на диете
Понадобятся продукты:
- Яблоко (среднее либо половинка большого)
- Яйца куриные (две штуки)
- Сельдь слабого посола (200 граммов)
- Репчатая луковица (одна головка)
Процесс приготовления:
1. Поставьте яйца отвариваться. Тем временем мелко нашинкуйте селедочное филе; луковую «репку» очистите и нарубите кубиками.
2. Проверните селедку, лук и вареные яйца в мясорубке (допустимо воспользоваться блендером). Яблоко можно размолоть с остальными ингредиентами, а можно отдельно потереть на мелкой терке – кому как больше нравится.
3. При необходимости форшмак дополнительно солится и перчится. Перед подачей рыбный паштет рекомендуется выдержать в холодильнике.
4. Можно готовить бутерброды, естественно основа (хлеб) должен быть тоже низкокалорийным.
Рецепт салата из свеклы с орехами — низкокалорийная еда
Низкокалорийные рецепты у меня даны в одной из статей (переходите, знакомьтесь). Этот вариант, ну очень вкусен. Рекомендуем!
Подготовим продукты:
- Зеленый горох (полстакана)
- Оливковое масло (45 миллилитров)
- Отварная свекла (одна крупная)
- Отварные перепелиные яйца (6 штук)
- Очищенные кедровые орехи (2 столовых ложки)
- Бальзамический уксус (15 миллилитров)
- Морская капуста (3-4 столовых ложки)
- Зеленый лук и свежий укроп (по маленькому пучку)
Техника приготовления низкокалорийного салата
1. Нашинкуйте вареную свеклу на крупной терке.
2. Промойте, обсушите и мелко нарубите зеленый лук. Смешайте с уксусом, измельченной зеленью укропа и оливковым маслом.
3. Разложите на дне салатника морскую капусту. Поверх ламинарии распределите свеклу, следующие слои – зеленый горошек и половинки перепелиных яиц.
4. Полейте блюдо соусом. В завершение рассыпьте кедровые орешки; при желании вместо них можно использовать кунжут или семена льна.
Запеканка из брокколи с рыбой — диетический рецепт низкокалорийного блюда
Продукты входящие в рецепт:
- Цельнозерновая мука (15 граммов)
- Куриные яйца (три штуки)
- Твердый сыр (сто граммов)
- Однопроцентное молоко (полстакана)
- Замороженная брокколи (400 граммов)
- Соль и специи (добавляются по вкусу)
- Рыбное филе, рекомендуется брать форель (400 граммов)
Готовим диетическую запиканку:
1. Извлеките брокколи из морозилки. Дайте оттаять, затем слейте лишнюю жидкость.
2. Нарежьте рыбу средними ломтиками. Соедините с капустой, присолите и приправьте по своему вкусу (из специй можно взять розмарин, базилик, или, к примеру, чабрец).
3. Выложите смесь в жаростойкую форму (предварительно бортики и дно нужно обработать маслом).
4. В отдельной миске соедините натертый сыр, нежирное молоко, сырые яйца и муку, слегка поперчите и присолите.
5. Залейте содержимое формы. Выставьте блюдо в духовку и запекайте приблизительно сорок минут. Подходящий режим – 180 градусов.
Вот такие низкокалорийные рецепты блюд возможно готовить и это будет вкусно, полезна, а главное вы будете сыты и морально готовы опять продолжать работать над собой.
Что можно с пользой есть на диете — 5 продуктов помогут быстро похудеть
Далее, если вы серьезно настроены и планируете сбросить несколько лишних килограммов, то обязательно ознакомьтесь с тем, какие продукты рекомендуется употреблять, чтобы ускорить процесс потери веса. Конечно-же, прежде всего, избегайте тяжелой, жирной пищи и всевозможных фаст-фудов. Кроме того, мало будет, просто голодать или сидеть на низкокалорийных рецептах, надо, чтобы употребляемые продукты помогали сжигать жиры и выводить лишнее из организма.
Ну а следующие пять продуктов питания помогут вам на пути в достижении намеченной цели — идеальная фигура!
Имбирь для худеющих
Он известен разогревающими свойствами, благодаря чему способствует пищеварению. Кроме того, ускоряет сжигание жировой ткани и хорошо устраняет количество токсинов, которые появились в организме. Лучше всего использовать свежий имбирь и добавлять его в пищу и блюда.
Грейпфрут
Этот фрукт уменьшает всасывание жира. Но он не подходит для людей, которые имеют проблемы с пищеварением и слишком высокий уровень холестерина. Вы можете кушать грейпфрут как в сыром виде, так и в виде свежевыжатых соков. Кроме того, он будет источником многих необходимых в процессе похудения витаминов.
Лосось — продукт для похудения
Вместо порции свиного мяса скушайте филе лосося. Лосось содержит очень важные для нашего организма питательные вещества. Прежде всего, это белок, жирные кислоты омега, а также витамин D. Эта рыба существенно ускоряет процесс похудения. Употреблять его рекомендуется во время обеденного приема пищи.
Яблоки
Некоторые из нас решаются на так называемую яблочную диету. Однако достаточно того, чтобы съедать этот плод, например, перед обедом. Он будет способствовать тому, что вы будете есть порцию обеда вдвое меньше. Кроме того, яблоки являются источником витаминов, клетчатки и веществ, очищающих организм от токсинов.
Красное сухое вино
Алкоголь не является союзником веса. Однако совершенно иначе обстоят дела, если речь идет о красном сухом вине. Вы можете совместить приятное с полезным и позволить себе бокал вина к обеду для того, чтобы ускорился метаболизм.
Приятного вам аппетита! Будем рады, если представленные здесь низкокалорийные рецепты блюд и пять полезных продуктов, что можно с пользой есть на диете, будут вам, так скажем — по вкусу и на пользу. И пусть ваше стремление всегда быть в форме не превращается в «каторгу». Во всем хороша мера и возможно не все так плохо с вами и вашим телом и гоняться за модой, совсем не стоит. Вы и так прекрасны, как жизнь.
Всем Удачи и Всех Благ!
Твитнуть
Рассказать ВК
Залог хорошего самочувствия и красивой подтянутой фигуры – здоровое питание. Миллионы женщин стремятся сбросить лишние килограммы, но как похудеть, с чего начать? Конечно же, с питания. Эта статья расскажет о самых главных моментах, на что нужно обратить внимание, как приготовить, с чем сочетать, а так же как правильно составлять диетическое меню.
- Низкая калорийность блюд – этот принцип подразумевает снижение калорийности рациона с сохранением необходимого количества витаминов и минералов, поступающих в организм вместе с пищей. Это не значит, что из питания нужно полностью убирать жиры и углеводы, они должны быть, но в разумных пределах. Кроме того, не стоит прибегать к монодиетам, например, целый день питаться только яблоками или кефиром;
- Регулярность и частота приемов пищи – еще один немаловажный принцип. Чтобы не перегрузить кишечник и поддержать оптимальную массу тела необходимо принимать пищу 5-6 раз в день. При этом в сумме количество калорий не должно превышать максимальную суточную норму. Избегайте случайных перекусов (булочки, сладости, печенья) – это быстрые углеводы, вызывающие кратковременное чувство сытости, буквально через час аппетит появится снова;
- Спорт – еще один принцип любой диеты. Не стоит забывать, что красивое и здоровое тело – это результат слаженной работы активного образа жизни и правильного питания. Для снижения веса потребуются хотя бы минимальные физические нагрузки.
ВАЖНО! Избегайте монодиет и случайных перекусов! Есть лучше меньше, но чаще!
Рыба или мясо?
Мясо и рыба – это уникальные продукты, которые должны быть включены в рацион в обязательном порядке. Причем рыба не может заменить мясо, и наоборот. Диетический обед всегда включает рыбу или мясо. Но обо всем по-порядку.
Рыба относится к числу тех немногих продуктов, которые одновременно содержат в своем составе и микро- и макроэлементы (железо, фосфор, кальций, магний, селен), и витамины (А, Д, Е), и аминокислоты. Плюс ко всему в рыбе очень мало жира (до 30%). Все эти вещества в комплексе необходимы для нормального функционирования организма. Для людей с избыточным весом идеально подходит рыба речная, поскольку в ней содержится всего 2,5% жира. Что касается белка, рыба – это ценный источник высококлассного белка, в составе которого можно найти все необходимые аминокислоты. Самыми ценными породами в плане содержания белков считаются лососевые и осетровые породы рыб (форель, лосось, белуга, семга). К более жирным относят сельдь, скумбрию и другие. Рыбные блюда так же считаются ценными источниками йода, фтора и фосфора.
Мясо в диетическом питании присутствует всегда, чаще всего это телятина, говядина, нежирная баранина и свинина, а так же мясо индейки, кролика и кур. Мясо гусей и уток используют реже, поскольку содержание жира в нем составляет порядка 30%. Мясо — хороший источник железа, калия и фосфора, белков и витаминов группы В. По содержанию белка лидирует индейка – 22%, говядина и мясо кур — 18-21%, жира больше всего в свинине (жирных сортах до 49%). В правильном питании мясо обычно присутствует в отварном, запеченном виде, так же очень полезно мясо, приготовленное на пару.
Каша – радость наша
Еще с древних времен блюда из круп считаются самыми полезными. Но в современном обществе почему-то сложилось мнение, что каша – это пища детей. Это не совсем так, т.к. в крупах очень много витаминов, минералов, клетчатки и углеводов. Все это в комплексе необходимо человеку. Главный плюс круп в том, что они хорошо усваиваются, стоят дешево, а главное, крупяные блюда для похудения на каждый день помогают эффективно худеть. Главное знать, какую крупу нужно использовать и как ее приготовить.
- Гречневая крупа по праву считается самой полезной. В ней много белка и мало углеводов. Кроме того, гречка богата витаминами группы Р и В, магнием, калием, железом, йодом и фосфором. Высокое содержание клетчатки позволяет «чистить» кишечник, за счет этого и происходит похудение. Гречневая каша без масла – это малокалорийная еда;
- Овсяная крупа так же богата витаминами, в том числе редким витамином Н. Каши из овсянки снижают холестерин в крови и способны выводить шлаки;
- Пшеничная крупа хороша тем, что содержит в своем составе сложные углеводы. Чтобы переработать эти углеводы, организму потребуется больше времени, а это значит, что чувство голода настанет еще не скоро;
- Рисовая каша, приготовленные на воде без добавления соли и сахара является отличным диетическим блюдом.
Так же в диетические меню можно включить каши из перловой, манной, кукурузной крупы. Главное готовить их с минимальным количеством соли и сахара. Лучше всего сочетать каши с фруктами и орехами.
Молоко и диета?
Молоко и молочные продукты очень часто составляют основу различных диет. И это понятно, т.к. молоко и продукты, приготовленные из него, обладают диетическими свойствами. Дело в том, что в них содержатся практически все необходимые организму вещества в сбалансированной форме, а это значит, что усваиваемость таких продуктов максимальная. Так, например, главным источником кальция является молоко, в нем так очень много витаминов, минералов и белков. В диетическом питании чаще всего используются продукты обезжиренные, такие как обезжиренный кефир, творог, йогурт и молоко. Содержание жира в таких продуктах варьируется от 0,2% до 1%. Найти такие продукты можно в любом магазине.
Что касается сыров, то при соблюдении диеты целесообразным считается включение в рацион малосоленых, неострых сыров.
Значение овощей и фруктов в диетическом питании
Овощи и фрукты уникальны тем, что практически весь их перечень может использоваться в диетическом питании. Разнообразие фруктов и овощей настолько огромно, что можно каждый день готовить новенькие блюда, от которых можно похудеть. Главное уяснить для себя, залог нормального пищеварения – это бесперебойное поступление в организм свежих овощей и фруктов. Дело в том, что в своем составе они содержат особые вещества — ферменты, стимулирующие секрецию пищеварительных желез. А это в свою очередь обеспечивает хорошую перевариваемость белков.
Плюс ко всему в овощах и фруктах содержится огромное количество витаминов и минералов, а так же полезной клетчатки. По сути, организм способен насытиться, при этом получая максимум пользы и минимум калорий. Чаще всего в диету для худеющих овощи включаются в виде салатов, очень полезны овощи, приготовленные на пару. Ну а фрукты все привыкли употреблять в свежем виде.
Правильное питание для похудения: как начать?
Начать питаться правильно не сложно, сложно удержаться на плаву. Но так хочется видеть в зеркале стройную и красивую фигуру как у фитоняшки. Так с чего же начать и главное, как не «сойти» с дистанции? Правильное питание или просто ПП – это залог успешной борьбы с лишним весом. Чтобы соблюдать ПП, можно прописать для себя несколько простых правил:
- Завтрак должен представлять собой пищу из сложных углеводов. В идеале это любая каша без сахара. Сладкоежки могут добавить к ней фрукты;
- Первый дообеденный перекус – это яблоко, обезжиренный творог, орехи и сухофрукты, никаких булочек и печений;
- Обед обязательно должен представлять собой смесь углеводов, белков и клетчатки. Например, это может быть отварная курица с гарниром из гречневой каши и любой овощной салат;
- Вторым перекусом может стать йогурт или тот же нежирный творог, главное следить за объемом порции;
- Идеальным ужином считаются блюда, в которых много белка и клетчатки, например, рыба на пару с фасолью и овощным салатом. Ужин должен состояться за 2 часа до сна.
Оказывается, ничего сложного нет, правда? А чтобы не сорваться всегда помните о том, к чему стремитесь – к стройному отражению в зеркале!
Основы диетического меню
Каждый из нас рано или поздно задумается о диете. Диетическое питание представляет собой список продуктов, как правило, низкокалорийных и сбалансированных по составу. Оно зависит от предпочтения человека и его состояния здоровья. Общее количество калорий, потребленных за день, должно равняться калориям, израсходованным организмом. Вот почему важно, чтобы блюда были сбалансированы по содержанию белков, углеводов, жиров, минералов, клетчатки и витаминов.
Какие же продукты должны составить основу? Любое диетическое меню должно включать в себя овощи и фрукты в свежем виде, рыбу, мясо, молоко и молочные продукты, крупяные и яичные блюда, а так же зелень, сухофрукты, орехи. Предпочтение следует отдавать таким видам тепловой обработки, как запекание, тушение, приготовление на пару и варка. Блюда с минимальной тепловой обработкой содержат в себе больше полезных веществ.
Примерное 7-дневное меню
— 1 —
- Стакан любого свежевыжатого сока, 150 г паровых сырников со шпинатом, 30 г цельнозернового хлеба, 1 огурец и чашечка обычного чая;
- Любой фрукт на выбор (банан, яблоко, груша), стакан апельсинового напитка;
- Порция рисового супа с брокколи, 100 г шницеля из курицы, 100 г нарезки из томатов и авокадо, стакан компота из кураги;
- 2 мандарина, чашечка чая с черникой;
- Порция паровых овощей с тефтелями из индейки, 100 г любых свежих овощей, чашечка чая с бергамотом;
Итого: примерно 964 ккал
— 2 —
- Завтрак:
Стакан любого фруктового сока, 100 граммов 1% творожной массы, 1 тост из черного хлеба, чашечка некрепкого кофе;
- Перекус:
2 персика или 3 абрикоса, чашечка мятного чая;
- Обед:
Порция грибного супа с нежирной сметаной, порция припущенного риса, 100 г зубатки на пару, (разрешается томатный соус), стакан вишневого морса с долькой лимона;
- Полдник:
100 г свежего ананаса, стакан молочного смузи с горстью любых ягод;
- Ужин:
100 г тушеного кролика с овощами, чашечка чая с ложкой меда.
Итого: примерно 1041 ккал
— 3 —
- Завтрак:
30 граммов тоста из ржаного хлеба с творожным сыром (20 г), 80 граммов тыквы на пару с кедровыми орешками, чашечка некрепкого кофе;
- Перекус:
1 апельсин или грейпфрут на выбор, 125 мл нежирной ряженки;
- Обед:
Порция куриного бульона с зеленью, 100 г стейка из нежирного лосося, 100 г квашеной капусты, чашечка чая с душицей;
- Полдник:
100 г нежирного творога, 50 г орехов, стакан любого фруктового сока;
- Ужин:
Порция приготовленных на пару молодых кабачков со 100 г тушеной индейки, чашечка мятного чая с медом;
Итого: 1068 ккал
— 4 —
- Завтрак:
Бутерброд из черного хлеба и слабосоленой семги 30г/20 г, 100 г очищенной репы, чашечка чая с кусочками сушеных яблок;
- Перекус:
Любой фрукт на выбор (апельсин, грейпфрут, яблоко или груша), 125 мл нежирной ряженки;
- Обед:
Порция супа из фасоли с гренками, 100 г отбивной из постной телятины, порция гречневой каши, чашечка черного чая;
- Полдник:
100 г чернослива, чашечка зеленого чая;
- Ужин:
Порция фасоли с креветками, чашечка чая на травах;
Итого: приблизительно 1034 ккал
— 5 —
- Завтрак:
75 граммов паштета из печени трески с тостом из черного хлеба, 100 г салата из огурца со шпинатом и нежирным йогуртом, чашечка зеленого чая;
- Перекус:
Печеная груша с клюквой и ложкой меда, стакан молочного коктейля с черникой;
- Обед:
Порция супа-пюре из моркови и фасоли, 100 г рыбной запеканки с рисом, 1 томат, стакан клубничного компота;
- Полдник:
Киви 2 шт., стакан нежирного кефира;
- Ужин:
Фаршированный овощами перец, салат из любых овощей с обезжиренным йогуртом, чашечка чая с барбарисом;
Итого: приблизительно 983 ккал
— 6 —
- Завтрак:
100 г парового омлета с зеленью и томатами, 100 г маринованной стручковой фасоли, чашечка цикория со сливками;
- Перекус:
2 абрикоса или киви на выбор, 125 мл нежирного йогурта;
- Обед:
Порция капустного супа с сельдереем, 100 г тушеной свинины (не жирной!), 150 г отварной брюссельской капусты, стакан яблочного компота с апельсиновой цедрой;
- Полдник:
1 банан, 125 мл нежирного кефира или йогурта;
- Ужин:
120 г обезжиренного творога со шпинатом, тост из ржаного хлеба, 100 г свежих овощей, чашечка зеленого чая;
Итого за день: приблизительно 997 ккал
- Завтрак:
Порция овсяной каши на воде с сухофруктами, 100 г фруктового салата, чашечка чая с чабрецом;
- Перекус:
Любой фрукт на выбор (груша, апельсин, банан, грейпфрут, яблоко), 125 мл нежирного йогурта со злаками;
- Обед:
Порция тыквенного супа, 100 г запеченной курицы, 150 г салата из пекинской капусты с маслинами, стакан компота из сухофруктов без сахара;
- Полдник:
Манго, чашечка зеленого чая;
- Ужин:
100 г тушеного кальмара в томатном соусе, 100 г припущенного риса, 100 г квашеной капусты, чашечка чая с ромашкой и ложкой меда;
Итого: приблизительно 1009 ккал
ВАЖНО! Если перед сном вы испытываете чувство голода, и еда мерещится перед глазами, можно позволить себе стакан нежирного кефира (+ 80 ккал). Потребление воды в неограниченном количестве.
Рецепты первых диетических блюд
При приготовлении легких диетических супов важно соблюдать несколько простых правил:
- Продукты должны быть всегда свежими;
- Соль используется по минимуму;
- Суп нужно варить быстро, чтобы сохранить все самое полезное;
- Никаких бульонных кубиков и прочей вредной химии;
Мясные супы готовятся на втором бульоне из нежирных сортов мяса, такой способ позволяет бороться с калориями.
В качестве примера рассмотрим несколько простых рецептов, которые легко приготовить в домашних условиях. Это не только вкусные ПП блюда, но и полезные.
- 1) Рисовый суп с овощами
Калорийность 1 порции – 25 ккал
Для того чтобы приготовить суп на 8 порций потребуется 2,5 литра бульона, по 100 граммов капусты, лука, сладкого перца и помидоров, 75 г моркови, 40 граммов риса, 40 граммов сметаны (15 %), 50 граммов томатной пасты, зелень, соль и перец по желанию.
Приготовление:
- 1. Помидоры, очищенный картофель и лук мелко порезать, морковь натереть.
- 2. Подготовленный овощной бульон довести до кипения, выложить в него картофель и промытый рис. На сковороде отдельно обжарить лук, морковь и томатную пасту.
- 3. В бульон добавить измельченный болгарский перец и капусту, при желании посолить и накрыть крышкой. Перед снятием с огня в суп добавить обжаренные овощи, зелень, дать супу закипеть и снять с огня.
Подавать со сметаной. Это простое блюдо, готовиться оно быстро.
- 2) Овощной суп с курицей
Калорийность одной порции – 90 ккал
Для приготовления супа на 4 порции потребуется 200 граммов куриной грудки без кожицы, 1 морковь, 2 средние картофелины, 1 сладкий перец, 50 граммов вермишели, 1 луковица, любая зелень, соль и специи по вкусу.
Приготовление:
- 1. Чтобы избежать лишних калорий необходимо куриную грудку отварить заранее в отдельном бульоне.
- 2. В отдельной кастрюле довести до кипения 1 литр воды, спустить в нее измельченный картофель, лук, морковь и перец.
- 3. За 5 минут до готовности в суп добавляем вермишель и измельченную куриную грудку, заправляем солью. Зелень добавить перед подачей.
Худеем по-вкусному: рецепты простых диетических блюд
Диета вовсе не означает воздержание или приготовление суперсложных блюд. Малокалорийные блюда, прежде всего, это разнообразие и простота в приготовлении. Следующие ПП рецепты низкокалорийных блюд тому доказательство.
1) Тыквенно-яблочное пюре с корицей и куркумой
- Калорийность 100 г блюда – 49,4 ккал
Для приготовления потребуется 300 граммов тыквы, 2 яблока, 200 мл обезжиренного йогурта, корица и куркума по одной щепотке.
Приготовление:
- 1. Яблоки очистить от кожуры, удалить сердцевину и разделить на дольки. Тыкву так же почистить и разрезать на небольшие кусочки.
- 2. Распарить яблоки и тыкву в пароварке до размягчения, на это уйдет примерно 6-8 минут.
- 3. Выложить тыкву и яблоки в глубокую чашу, размять блендером и дождаться полного остывания. Затем соединить пюре с йогуртом, приправить корицей и куркумой.
Диетическое пюре готово.
2) Восточный плов с курицей
- Калорийность 100 г блюда – 108 ккал
Для приготовления потребуется 400 граммов куриного филе, 2 головки лука, 3 средние моркови, 5 зеленых острых перцев, 150 граммов длинного риса, 15 граммов растительного масла, пряности по вкусу (паприка, лавровый лист, черный перец), соль.
Приготовление:
- 1. Филе курицы порезать небольшими кубиками и слегка обжарить на растительном масле.
- 2. К курице добавить мелко измельченный лук и морковь брусочками, дать потомиться под крышкой.
- 3. Рис для восточного плова необходимо заранее промыть и замочить в холодной воде на 20 минут. Затем к мясу и овощам добавить набухший рис, приправить пряностями и солью, сверху уложить стручки перца, накрыть крышкой и оставить на 20 минут до полной готовности.
Это блюдо наполнено ароматом восточных пряностей.
Чтобы получить из приготовленных блюд максимум пользы можно прибегать к следующим хитростям:
- Солить первые блюда нужно в самом конце, так соль равномерно распределится по всей поверхности продуктов, а полезные вещества не «уйдут» в бульон;
- При варке первых блюд нужно избегать интенсивной бурлящей варки, так можно сохранить большую часть витаминов в овощах;
- Самыми диетическими считаются блюда, приготовленные на пару – в них мало жира и нет вредной поджаристой корочки. Если у вас нет пароварки, можно использовать глубокую кастрюлю и обычное сито;
- Полезные гарниры – это, прежде всего, овощи, приготовленные на пару, либо тушеные без масла;
- Салаты следует заправлять нежирным йогуртом или оливковым маслом.
Таким образом, соблюдать диету может любой желающий, главное включить в рацион для похудения больше свежих овощей, фруктов, молочных и крупяных блюд, а полезная еда – это очень вкусно. Ну а если ПП сочетать со спортом, можно добиться самых лучших результатов!
«Всё суета сует» - изрёк когда-то третий еврейский царь. «Всё суета диет» - спустя три тысячи лет, перефразируя Соломона, безумствует весь мир. Неумолимая медицинская статистика заставляет пересмотреть содержимое наших тарелок, кастрюль и холодильников. Умы и животы захлестнула страсть к низкокалорийным рецептам. Как оказалось, все они не только полезны, но и вкусны.
Низкокалорийные рецепты – это замечательное «оружие» в борьбе за здоровый образ жизни и стройную фигуру. Они помогают избежать изнуряющих диет, строгого ограничения в еде и выборе продуктов.
Мы хотим представить рецепты низкокалорийных блюд, которые украсят ваше полезное, здоровое и тщательно сбалансированное меню на завтрак, обед или ужин. И обратите внимание на грамотный выбор продуктов и детальный расчет калорийности: всё это оставит в вашей системе питания разнообразие и даже любимые лакомства.
TvoiRecepty.ru
Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий
Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…
Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю
Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…
Диета доктора Борменталя: похудеть просто
Популярная диета доктора Борменталя к самому…
Сколько калорий в курице
В связи с тем, что многие люди любят куриное…
Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день
Предлагаемое диетическое меню на неделю…
Диета на 1500 калорий: меню на неделю
Похудение без особых ограничений в питании…
Эффективная диета на 2 недели
В отличие от кратковременной диеты, которая…
Рецепты овощных диетических салатов для похудения
При приготовлении диетических салатов…
Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты
Диетические мясные рецепт отличаются тем,…
Диета на 1300 калорий в день: примерное меню на 12 дней
Диета на 1300 калорий в день позволяет уменьшить…
Диетические рецепты блюд из овощей для похудения
Овощные диетические блюда - это основа…
Рецепты диетических блюда из кабачков
Кабачки являются одними из самых часто…
violetnotes.com
Низкокалорийные блюда – это специальная пища, которая содержит минимальное количество калорий и жира. Лучше всего готовить такую пищу в мультиварке, или же в духовке. Мультиварка появилась на кухонных просторах совсем недавно. Но с помощью этого агрегата можно приготовить практически все.
- 1 куриная грудка;
- 2 шт. луковицы;
- болгарский перец;
- специи.
- Помойте куриную грудку и приправьте ее специями.
- Почистите лук и нарежьте кольцами.
- Помидоры порежьте средними кубиками.
- Все овощи положите на куриную грудку.
- Курицу положите в чашу и включите программу – выпекания.
- Готовьте мясо до образования золотистой корочки.
В итоге у вас получается вкусное диетическое блюдо, которое можно кушать даже без гарнира. В одной порции куриной грудки - 93 калории.
Сочные овощи с травами
- луковица;
- морковь;
- кабачок;
- помидор;
- пряные травы.
Инструкция приготовления следующая:
- На крупной терке натрите луковицу.
- Морковь аккуратно очистите от кожи и нарежьте кубиками.
- Зеленый кабачок порежьте кружечками.
- Спелые помидоры помыть и нарезать дольками.
- Ингредиенты переложите в специальную чашу и залейте водой.
- Включите режим томления и ждите приблизительно полчаса.
- В готовое блюдо добавьте немного пряных трав и специй.
Одна порция тушеных овощей содержит – 65 калорий. Это блюдо станет полноценным гарниром, который прекрасно сочетается с мясными блюдами.
Сытный овощной суп
Подготовьте следующие ингредиенты:
- небольшая морковь;
- репчатый лук;
- горсть дикого риса;
- зелень.
Инструкция приготовления следующая:
- Овощи отварить и измельчить блендером.
- Промойте дикий рис и приготовьте в мультиварке.
- В чашу отправьте все овощи и долейте воды.
- Суп варить до готовности всех составляющих.
- Сверху посыпать нарезанной зеленью.
Одна тарелка сытного овощного супа содержит – 60 калорий.
Рецепты вкусных низкокалорийных блюд с указанием калорий
Итальянский суп
Подготовьте следующие ингредиенты:
- репчатый лук;
- 70 грамм горошки;
- 20 грамм обезжиренных сливок;
- небольшой кусочек куриного филе;
- оливковое масло.
Инструкция приготовления следующая:
- Очистите и мелко нарежьте репчатый лук.
- Обжарьте лук и добавьте к нему горошек.
- Отварите куриное филе до готовности. В дальнейшем филе нам не понадобиться.
- Добавьте мясной бульон к овощам и протушите в течение 40 минут.
- Овощи переложите в кастрюлю и отварите с бульоном, доведя до кипения.
- В готовый суп добавьте немного обезжиренных сливок.
В одной порции итальянского супа – 73 калории.
Тушенная говядина
Подготовьте следующие ингредиенты:
- нежирная говядина;
- луковица;
- оливковое масло;
- 2 ложки томатного сока.
Инструкция приготовления следующая:
- Почистите лук и потрите его на терке.
- Обжарьте лук до появления корочки.
- Говядину порежьте небольшими кусочками.
- отварите говядину до готовности и добавьте лук.
- в конце вылейте томатный сок и доведите до кипения.
В одной порции тушеной говядины – 120 калорий.
Диетический салат с фруктами
Подготовьте следующие ингредиенты:
- 100 грамм вишни;
- 1 банан;
- Один стакан нежирного йогурта;
- Десертная ложка лимонного сока.
Инструкция приготовления следующая:
- Отделите вишни от косточек.
- Почистите банан и нарежьте крупными кусочками.
- Фрукты переложите в небольшую миску и добавьте немного лимонного сока.
- Йогурт на время поставьте в холодильник до полного охлаждения.
- Залейте фрукты йогуртом и хорошенько перемешайте.
В одной порции фруктового салата – 58 калорий.
Полезное фруктовое смузи
- 0,5 стакана клубники;
- персик;
- мюсли;
- кефир (0% жирности)
Инструкция приготовления следующая:
- Помойте фрукты и измельчите блендером до однородной консистенции.
- К фруктам добавьте мюсли и кефир и измельчите все до состояния смузи.
В одной порции фруктового смузи – 30 калорий.
Рулеты с кабачка и сыра
Подготовьте следующие ингредиенты:
- 2 кабачка;
- твердый сыр;
- чеснок;
- петрушка.
Инструкция приготовления следующая:
- Кабачки порежьте небольшими ломтиками.
- Положите кабачки на лист и выпекайте 5-7 минут.
- Твердый сыр порежьте ломтиками.
- Положите кабачки на тарелку и посыпьте их сыром, скрутите в рулет и проколите деревянными шпажками.
- Выпекайте 20 минут, температура 175 градусов.
В одной порции рулета – 37 калорий.
Самые низкокалорийные рецепты с указанием калорий
Овощи по-селянски
- 1 баклажан;
- 2 помидора;
- брынза;
- оливковое масло.
Инструкция приготовления следующая:
- Все овощи помойте и нарежьте кружечками.
- Брынзу порежьте кубиками.
- Овощи и сыр положите в противень, запекайте 20 минут, при температуре 170 градусов.
В одной порции этого блюда – 43 калории. Овощи по-селянски станут для вас полноценным ужином.
Треска с горчичным соусом
Подготовьте следующие ингредиенты:
- 0,5 кг трески;
- десертная ложка горчицы;
- подсолнечное масло;
- приправы.
Инструкция приготовления следующая:
- В первую очередь разогрейте духовку до 180 градусов.
- Рыбу поместите в холодную воду и вытереть.
- Немного сбрызните маслом и намажьте рыбу горчицей.
- Отправьте рыбу на противень и запекайте примерно 30 минут.
В одной порции рыбы – 97 калорий.
Рагу с грибами
Подготовьте следующие ингредиенты:
- Крымский лук;
- красный помидор;
- несколько шампиньонов;
- специи.
Инструкция приготовления следующая:
- Крымский лук и шампиньоны тщательно почистите и порежьте кольцами.
- Красные помидоры мелко нарежьте кубиками.
- Овощи положите в сотейник и протушите до готовности.
В одной порции рагу с шампиньонами – 27 калорий. Это блюдо отлично подойдет к сочному мясу или же к отварной рыбе.
Нежное мясо в маринаде
Подготовьте следующие ингредиенты:
- филе куриное (200 грамм);
- ложка меда;
- сок лимона;
- чесночок.
Инструкция приготовления следующая:
- Приготовьте маринад. Для этого вам необходимо смешать: немного меда, лимонный сок и чеснок.
- Филе нарежьте одинаковыми кусочками и положите в миску с маринадом, дайте отдохнуть примерно 40 минут.
- Кусочки мяса переложите в кастрюлю и потушите 1 час.
- В готовое филе по желанию добавьте нарезанную зелень.
В одной порции куриного мяса - 87 калорий.
Овощной суп-пюре
- немного мякоти тыквы;
- морковь;
- несколько картофелин;
- сметана нежирная.
Инструкция приготовления следующая:
- Очистите картофель и морковь от кожуры. Отварите до готовности.
- Тыкву тщательно помойте и отварите.
- Все овощи положите в блендер и измельчите.
- В готовый суп пюре добавьте немного нежирной сметаны.
В одной порции супа-пюре – 42 калории. Этот суп станет отличным обедом или же ужином и приятно удивит вас своим ярким вкусом и нежной текстурой. Такой крем-суп с удовольствием будет кушать вся ваша семья.
vesdoloi.ru
Традиционно считается, что низкокалорийные блюда созданы только для тех, кто хочет похудеть, однако и тем, кто заботится о своем здоровье, не помешает разнообразить меню легкими блюдами.
Главное при выборе низкокалорийных блюд – их польза и сбалансированность, поэтому эти блюда должны содержать и мясо, и птицу, и рыбу, и молочные продукты, словом все элементы для создания здорового питания.
И, конечно же, не стоит думать, что низкокалорийная еда невкусная и однообразная – при современном изобилии продуктов, специй, приправ, даже блюдо с низким содержанием калорий будет вкусным, ароматным и питательным.
Предлагаем вам замечательную пятерку низкокалорийных рецептов блюд с указанием калорий.
Вкусный завтрак прямо в стакане
Правильный день должен начинаться с правильного завтрака.
Приготовить его можно быстро, а пить прямо из стакана.
Для двух порций возьмите:
- пару бананов;
- стакан обезжиренного молока;
- 175 грамм обезжиренного йогурта;
- столовую ложку зародышей пшеницы;
- столовую ложку натурального меда;
- по щепотке корицы и ванилина.
В 100 граммах этого блюда всего 80 Ккал.
Для приготовления этого быстрого блюда возьмите блендер и в его чашу накрошите бананы и положите все остальные ингредиенты. Все хорошо взбейте до однородной массы, перелейте в стакан, посыпьте сверху корицей и можно пить – полезный и главное питательный завтрак с небольшим количеством калорий готов.
Салат с грейпфрутом и креветками
Креветки – это находка для сидящих на диете – они низкокалорийны, при этом очень полезны и вкусны. И приготовить их можно очень быстро.
Идеальными компаньонами для холодной закуски с креветками станут грейпфрут и шпинат. В 100 граммах такого салата всего 88 Ккал.
Ингредиенты данного низкокалорийного блюда следующие:
- 100 грамм креветок;
- 100 грамм мякоти грейпфрута;
- 100 граммов помидоров черри;
- 100 граммов свежего шпината;
- зубчик чеснока;
- половина чайной ложки семян кунжута;
- столовая ложка оливкового масла и чайная ложка лаймового сока для заправки;
- соль и перец.
Для салата нужно брать уже очищенный от кожуры, пленок и семечек грейпфрут. На сковороде нагреть масло и бросить в него зубчик чеснока.
Когда он станет золотистым, вынуть его из масла – в состав салата он не пойдет, он лишь ароматизировал масло. На нем нужно пожарить креветки в течение пары минут.
Черри разрезать на половинки и положить в салатник, добавить грейпфрут, креветки, заправить соком лайма и маслом, посыпать солью и перцем, все перемешать. Перед самой подачей посыпать салат шпинатом и кунжутом.
Куриный салат
Куриная грудка – отличный ингредиент для низкокалорийных блюд – в ней нет жира, зато масса пользы, это отличный источник белка. Грудку можно использовать для горячего блюда, а можно сделать из нее салат, например, с яблоками.
Калорийность – 100 Ккал на 100 грамм.
Нужные продукты для низкокалорийного салатика:
- одна куриная грудка;
- 100 граммов пекинской капусты;
- одно зеленое яблоко;
- один помидор;
- 50 грамм натурального йогурта (нежирного);
- 2 чайные ложки французской горчицы;
- зеленый лук и петрушка;
- соль, перец;
- лимонный сок.
Куриную грудку запечь в духовке и измельчить, овощи также нарезать. С яблока снять шкурку и нарезать.
Все переложить в салатник. Для заправки смешать йогурт, горчицу и лимонный сок, приправить салат, посолить и поперчить.
Суп-пюре из кабачков
Овощи – прекрасные продукты для желающих похудеть. В них мало калорий и много пользы.
Кабачок – один из них, но в нем есть и другие достоинства, в частности он имеет нейтральный вкус, который может оттенять и дополнять вкус других продуктов. Приготовим из него суп-пюре с калорийностью всего 19 калорий!
Ингредиенты для малокалорийного супа-пюре:
- Куриное бедро;
- 1 средний кабачок;
- 1 морковка;
- Сушеные укроп, петрушка;
- Соль, перец.
Из курицы и моркови сварите бульон, достаньте мясо, а в готовом бульоне сварите кабачок, предварительно очищенный и нарезанный кубиками. Добавьте в суп травы и специи.
Когда кабачок станет мягким, измельчите овощи блендером. Перед подачей выложите в суп немного куриного мяса.
Морской окунь, запеченный в духовке
Рыба – великолепный источник микроэлементов, необходимых здоровому организму. Постарайтесь есть рыбу хотя бы раз в неделю, а если вы на диете, то ее прием можно увеличить, так как этот продукт еще и низкокалориен, особенно если выбирать нежирную белую рыбу.
Морской окунь идеально подойдет. Калорийность блюда без гарнира составляет всего 140 Ккал.
На 1 порцию:
- 1 окунь;
- Лимон;
- 3 столовых ложки оливкового масла;
- Соль и перец.
Если рыба куплена целиком, то ее нужно почистить, удалить внутренности, голову. Если же рыба уже потрошеная, то ее нужно просто промыть и промокнуть бумажной салфеткой.
Натрите рыбу солью и перцем внутри и снаружи и положите в форму для запекания. Лимон нарежьте тонкими кружочками и выложите их поверх рыбы, несколько ломтиков положите внутрь.
Сбрызните рыбу маслом и отправляйте в духовку на 30 минут на температуру 180 градусов. На гарнир к такой рыбе можно подать салат из зелени и свежих овощей, а вот от риса, даже приготовленного на пару, стоит отказаться, так как в нем много калорий.
Перечень низкокалорийных продуктов можно узнать из видео.
Многих удивляет, что рецепты низкокалорийных блюд крайне просты и занимают всего несколько строк, в то время как привычные нам блюда готовятся долго и сложно. Секрет в том, что низкокалорийные продукты в принципе не требуют длительной обработки или приготовления.
Это относится к овощам и фруктам, морепродуктам, злакам. Ничего не нужно зажаривать или долго тушить, продукты используются либо свежими, либо с минимальной обработкой, которая не требует стояния у плиты – проще простого запечь рыбу или куриную грудку в духовке или сварить крупу в мультиварке.
Еще одним секретом низкокалорийных блюд является их сбалансированность, ведь при небольшом количестве калорий блюдо должно быть питательным, а человек должен получить все необходимые витамины и микроэлементы.
Поэтому так важно включать в рацион и рыбу, и нежирное мясо в небольших количествах, и кисломолочные продукты, и даже хлеб, только цельнозерновой или из муки с низким гликемическим индексом, например из модной в последнее время спельты, которая успешно заменяет пшеничную муку.
Также общее правило низкокалорийной диеты – уменьшение количества не только жира, но и простых углеводов и замена их на большее количество белка.
Основные правила для создания сбалансированного меню:
- За день человек должен потреблять не более 1500 Ккал, а жиров не более 80 грамм;
- Углеводы должны быть только сложными, не менее 100 грамм в сутки, а простых не должно быть вовсе;
- Обязательно употребление чистой воды – до двух литров в день;
- Исключение сахара, в том числе и из питья – пейте либо воду, либо несладкий чай, либо несладкие компоты.
Также важно помнить, какие продукты стоит полностью исключить из рациона и на какие заменить запретные. Это:
- Дрожжевое, сдобное, слоеное тесто (хлеб, булочки). Замените на цельнозерновой или ржаной хлеб или на сухие хлебцы, галеты;
- Супы с картофелем и крупами. Лучше овощные или на курином бульоне, еще лучше супы пюре;
- Свинину, баранину замените на постную говядину и телятину, которую лучше отваривать или запекать;
- Утку и гуся не стоит есть, из птицы лучше выбрать курицу и индейку, ее также запекаем или отвариваем;
- Жирные сорта рыбы (палтус, скумбрия, налим, сиг, осетровые) замените нежирными (камбала, треска, окунь, минтай);
- Рисовую, манную кашу лучше исключить и заменить на гречку, пшено, полбу, перловку;
- Сладости убрать совсем, к чаю лучше подойдет мед или сухофрукты.
Также стоит помнить, что употребление низкокалорийных блюд противопоказано некоторым людям с определенными хроническими или острыми заболеваниями, поэтому о возможности диеты лучше проконсультироваться с врачом.
Также нельзя придерживаться подобных диет беременным женщинам и кормящим матерям – им необходимо употреблять и жирную рыбу, и мясо, и другие продукты, богатые жирами.
Интересные рецепты низкокалорийных сладостей узнайте из видео.
